Mărturisesc că nu am înțeles multă vreme de ce îmi era adresată atât de frecvent întrebarea din titlu. Eu una nu mă loveam prea des de această dilemă, deși am o memorie proastă și nu țin minte denumiri complicate. Apoi am realizat că urmez inconștient trei reguli care simplifică extraordinar de mult problema. Vi le ofer în dar:
1. Evită ambalajele în general!
Alimentele de bază nu au nevoie de ambalaj și etichetă: fructul e fruct, leguma e legumă șamd. Când mă duc la cumpărături, intru rar pe raionul cu alimente procesate. Iar dacă totuși poftesc la vreun “biscuitescu”, las la intrare orice speranță de a mânca sănătos și caut doar să minimalizez răul. Despre cum fac asta, veți citi la punctele doi și trei. Până atunci, să rămânem la alimentele de bază.
Ce cumpăr atunci când plec la cumpărături?
Prima oprire este în zona fructelor și legumelor. Acestea reprezintă cea mai mare parte din coșul meu. Aleg din plin tot ce arată bine și este, pe cât posibil, local (dar nu fac o obsesie din asta pentru că varietatea înseamnă sănătate). Nu îmi lipsesc ardeii, castraveții, frunzele (baby spanac pe care îl iubește Diana, rucola pentru Silviu și salată verde pentru mine). Mai pun dovlecei sau zucchini pe care îi spiralez în salate sau îi perpelesc pe grătar, ridichi și uneori, ciuperci. Mai apoi, nu ratez măcar o porție de crucifere: în acest sezon am mâncat multă varză călită, dar nu am ocolit nici broccoli sau conopidă. Le asortez o legătură de mărar și, dacă tot sunt pe acolo, pun și una de pătrunjel căreia sigur îi găsesc un rost pe parcursul săptămânii.
Arunc în coș și câteva rădăcinoase pentru că orice ai găti, ai nevoie de ele și mă opresc în dreptul cartofilor dulci unde, se știe, fac prăpăd. Le iubesc gustul, sunt foarte sănătoși, super-sățioși și mă ajută să mai limitez din cereale unde, mă cunosc, fac exces.
Mă răsucesc pe călcâie și trec la capitolul fructe: mere, pere și gutui (pe ultimele două le coc în cuptor cu condimente parfumate). Mai pun în coș ananas pentru că îl iubesc și îmi satisface pofta de dulce chiar și atunci când visez fântâni de ciocolată. Opțional, în funcție de cât de bine arată, mai pun banane, mango și avocado. Și tot în funcție de cum arată, optez pentru fructe de pădure proaspete sau înghețate (le prefer pe primele pentru că sunt mai aspectuoase, dar și cele înghețate sunt o variantă foarte sănătoasă și, de obicei, mai prietenoasă că preț). Tot de la produse înghețate mi se lipesc de mâna și vreo două pungi de legume înghețate, de obicei păstăi și mixuri chinezești (în care se găsesc doar legume, fără niciun compus adăugat. Înghețarea este în sine o metodă de conservare, prin urmare orice altă substanță este de prisos).
Va reamintesc că majoritatea magazinelor permite acum folosirea pungilor reutilizabile pentru cântărire și că suntem în al 12-lea ceas al reciclării așa că vă rog să vă amintiți să luați cu voi sacoșe și săculeți pentru cântărire și transport pentru a limita folosirea plasticului.
După ce părăsesc raionul de fructe și legume, mă îndrept către sursele proteice: carne, pește sau fructe de mare, iaurt, ouă (de prepeliță și de găină) dar și proteine vegetale – nuci, alune, semințe și leguminoase boabe. De pe rafturile cu semințe, iau și câteva fructe uscate pe care să le am aproape când sunt pe drumuri și mă loveste foamea sau pofta de ronțăială. La acestea din urmă, vă recomand să aruncați un ochi pe etichetă: ne uităm după fructele uscate care conțin doar fructe. Fără zahăr adăugat și fără dioxid de sulf, un compus adăugat pentru conservare. Dioxidul de sulf nu este vreo otravă malefică, cel puțin nu dovedit. De altfel, mi-a fost imposibil să îi găsesc vreo vină mai recentă de acum 40 de ani, când a fost asociat cu exacerbarea simptomelor astmului. [1] Prin urmare, recomandarea mea de a-l evita este nimic mai mult decât o măsură suplimentară de siguranță pornită de la piatra de temelie a gândirii pe care o promovez: mâncarea ar trebui să fie consumată în forma sa integrală, așa cum a fost proiectată de natură. În plus, de acest compus se poate scapa ușor: este suficient să inmuiați fructele deshidratate în apă timp de o oră și să schimbați apa de câteva ori în acest interval. Așadar, dacă ar fi să aleg să renunț la un singur produs adăugat, cu certitudine acesta ar fi zahărul și nu dioxidul de sulf, pentru că despre zahăr știm sigur că aduce doar rele.
La capitolul leguminoase, mărturisesc că apelez de obicei la internet. Obiceiul este rămas de pe vremea când nu găseai atât de multe variante prin magazine și probabil mi-a rămas în rutină, dar și pentru că sunt grele, le prefer livrate la ușă și necesită cam o comandă pe lună, nu vizite aproape zilnice la magazin. Îmi adaug în coșul virtual linte de toate culorile, fasole de toate felurile, năut, mazăre. Pe vremuri le alegeam pe cele în conservă, dar acum prefer să le țin în cutii colorate și să le hidratez o noapte înainte de fierbere.
De multe ori le comand la pachet cu nucile și semințele iar mouse-ul mai aterizează și pe alte produse interesante de prin magazine – de la detergenți bio la făinuri mai speciale (de tapioca, de migdale, einkorn) sau paste din leguminoase (preferatele mele sunt cele din mazăre).
Tot online (dar poți și din magazin) comand și cerealele: fulgii de ovăz, orezul și pastele, făină (de obicei de grâu), quinoa, cus-cus. Toate integrale. Fără mixuri și premixuri, fără semi-preparate, prefierte sau mai știu eu ce formă de procesare. Când arunci un ochi pe etichete, vei vedea că fulgii de ovăz conțin doar ovăz, orezul doar orez integral, făina tot așa, pastele doar apă și făină integrală, șamd.
Câteva magazine online de unde mă aprovizionez frecvent:
Mi-am terminat cumpărăturile* și nu am găsit aproape nicio etichetă în calea mea! Dar nu vă imaginați că-s mai catolică decât Papa! În drum spre ieșire, îmi alunecă mâna pe câte un produs ambalat, mai ales dacă sunt cu Diana lângă mine și poftește la câte o prostiuță, că doar e copil. Cred în echilibru și alegeri realiste, nu ideale, cred că frustrarea de a nu consuma nimic greșit este mai mare decât răul pe care îl face un produs intens procesat. Iar dacă păstrăm alimentele sănătoase ca regulă, excepția ocazională nu face decât să confirme normalitatea.
Să trecem așadar la următoarele două reguli care se referă la momentul în care întâlnești totuși o eticheta cu tot tabelul periodic pe ea.
2. Ordinea în care sunt scrise ingredientele ține de concentrația lor: primul produs e cel predominant.
Vă promiteam că vă ofer o regulă și pentru situația în care totuși intrați pe aleea ambalajelor. Sună cam așa: Fă tot posibilul ca în primele două ingrediente să nu existe zahăr sau făină albă!
Regula aceasta presupunea inițial ca între primele trei ingrediente să nu existe cele enumerate mai sus doar că, eu una, nu am mai găsit niciun produs care să respecte această cerință. Chiar și așa, opțiunile sunt restrictive. În funcție de ce e mai important pentru voi și de stilul de viață pe care îl aveți, vă recomand să fiți flexibili. De exemplu, dacă sunteți persoane active, o gură de zahăr va trece neobservată într-o sesiune de aerobic pentru că organismul uman consumă zahărul cel mai repede dintre toate substanțele pe care le cunoaște.
Iată câteva produse care respectă această regulă:
3. Cu cât mai puține, cu atât mai bine
După primele două ingrediente… potopul! Da și nu. Pe de-o parte, mărturisesc de la bun început: nici eu nu știu să citesc o parte dintre ingredientele de pe unele etichete. Pentru unele, ar fi nevoie să îmi recapitulez toată chimia din liceu și facultate. Pentru altele, nici asta nu ar fi suficient.
Din punctul meu de vedere, o etichetă complicată înseamnă un produs intens procesat. Deci ar fi ideal să găsim acele produse care să conțină cât mai puține ingrediente așa cum le-am ales pe cele recomandate anterior. Dacă totuși nu este posibil, atunci vă las mai jos o listă cu suspecții de serviciu.
https://giphy.com/gifs/movie-quotes-afis-JIJJ3E2RuNwCk
Din “manualul de chimie”, înșirate după ingredientele principale, vă recomand să evitați:
– grăsimile trans – de obicei camuflate în exprimări precum „grăsimi hidrogenate” sau „grăsimi parțial hidrogenate”
– sodiu/sare – se găsește de obicei în exces. OMS recomandă să limităm consumul zilnic TOTAL de sare la 5 grame (echivalentul a 2 g sodiu pe zi). Un produs nu ar trebui să conțină mai mult de 200-300 de mg de sodiu.
– nitriți, nitrații de sodiu – se găsesc frecvent în mezeluri și sunt catalogate de OMS ca substanțe cancerigene
– dextroză, sirop de porumb – zahăr cu absorbție rapidă
– glutamat – îl găseai până recent în cuburile de supe și codimentele pentru mâncăruri (dar nu numai, te poate surprinde te miri pe unde). Este cancerigen dar nu numai – “amețește” centrul foamei din creier și poate cauza supraalimentarea
– BHA și BHT (E320) – hidroxianisol butilat, hidroxitoluen butilat – în cantități mari tulbură sistemul endocrin și sunt cancerigeni
– Caragenanul (E407) – efect cancerigen
Cum e cu nutrienții și porțiile?
Observați că întreg textul de mai sus se referă la lista ingredientelor și nu aduce în discuție aspecte precum termenul de valabilitate, mențiuni privind alergenii, valoarea nutrițională și numărul de porții. Aceste aspecte sunt fie evidente (cum ar fi să verifici dacă produsul este expirat ori ba, sau să verifici dacă el conține o substanță la care te știi alergic), fie au o utilitate destul de redusă din punctul meu de vedere (de exemplu doza zilnică recomandată dintr-o substanță).
Nu știu cum sunteți voi, dar eu nu îmi calculez necesarul zilnic de calciu. Sau magneziu. Sau mai știu eu ce micronutrient. De fapt, nici măcar nu urmăresc macronutrienții (carbohidrații, proteinele și grăsimile): din punctul meu de vedere o asemenea monitorizare scoate toată bucuria din mâncare. Nu spun că e greșit, spun doar că nu a funcționat pentru mine. V-am povestit în alte rânduri că îmi organizez mesele după grupe alimentare, respectând în cea mai mare parte a timpului recomandările Harvard My Plate (pe care v-o las mai jos pentru reîmprospătarea memoriei).
Prin urmare, nu mă preocup de informațiile despre micro și macro nutrienți de pe ambalaje, cu atât mai mult cu cât, de obicei, ambalajele sunt pline de o mulțime de afirmații mărețe. Aceste mențiuni legate de sănătate sunt de obicei benefice pentru marketing și mai puțin pentru consumator. Să luăm câteva exemple:
Light – un produs procesat căruia i-a fost micșorată concentrația de grăsime. De obicei se completează cu zahăr în loc. Îl prefer integral, în cantități mai mici.
Cu cereale integrale – Dacă simți nevoia să menționezi că are “ȘI” cereale integrale înseamnă că în produsul respectiv se găsește și alt tip de cereale, adică procesate. De obicei, cele procesate domină.
Natural – Nu înseamnă nimic.
Gluten free – Sunteți pregătiți aici? Am un dinte pus pe produsele gluten free pentru că sunt în general niște mizerii. Nici eu nu mă îmbăiez în gluten, dar știți ce mănânc în loc? Fructe, legume, leguminoase, proteine de calitate. Dacă înlocuiești cerealele cu gluten cu alte cereale super rafinate (de obicei porumb și orez) nu ai făcut nicio afacere.
Sigur că dacă ai boală celiacă și nu ai nicio altă variantă, produsele procesate gluten-free sunt cel mai mic rău.
Sper ca sfaturile mele să vă fie utile.
Lista este deschisă, aștept întrebări pentru a completa acest ghid.
Cu drag,
Oana
Referințe
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/412611
Image by ElasticComputeFarm from Pixabay
*Pentru simplificare, nu am adăugat și alte tipuri de produse în coșul meu imaginar. Cu alte ocazii vom vorbi despre ceaiuri și cafele, condimente și plante aromatice, pâine și ce mai cumpărăm de prin magazine în general.
