M-am apucat în urmă cu vreo săptămână să scriu textul acesta. Apoi l-am lăsat deoparte când am realizat că am mai scris unul pe același subiect, proteinele, în urmă cu ceva vreme, dar m-am reapucat de el când mi-am dat seama că bietele molecule sunt o sursă nesfârșită de controverse. Prin urmare, detaliez și completez un subiect aparent inepuizabil:
Avem nevoie de proteine? Câte?
Sigur că avem! Proteinele sunt cărămizile din care este construit corpul nostru până la cele mai mici structuri. Pe lângă această funcție evidentă, rolurile lor sunt multiple și vitale: de comunicare, enzimatic, energetic, imunologic, endocrin și lista poate continua. Pe scurt, avem nevoie de proteine ca să trăim.
Pe de altă parte, nu avem nevoie de atât de multe pe cât ne imaginăm noi. Necesarul zilnic este de 0.8 – 1 g / kgc, ceea ce înseamnă cam 50-60 g proteine pentru un adult sedentar.
Proteinele ar trebui să ne asigure 10-35% din necesarul caloric zilnic iar alimentele încadrate în această categorie ar trebui să ocupe puțin peste un sfert din farfuria noastră zilnică. Asta nu înseamnă, desigur, că ar trebui să avem o friptură la fiecare masă, înseamnă că trebuie să avem proteine în meniu zilnic, din surse cât mai variate.
Despre surse vegetale, am povestit pe larg în textul despre care vă povesteam la început și pe care îl puteți citi aici.
Pe scurt, proteine găsim din abundență și în regnul vegetal, în leguminoasele boabe (fasole, mazăre, linte, năut, bob), nuci, alune, semințe, ciuperci și alge. În cantități mai mici se găsesc și în unele cereale, legume și fructe.
Concret, vreau sa stiu câte boabe ar trebui să am în farfuria mea?
Problema porțiilor și cantităților este cea mai recentă preocupare a mea. Pentru că, vă mărturisesc din experiența proprie, poți să mănânci sănătos și să te îngrași dacă mănânci mult. E adevărat, din punctul meu de vedere, îți poți menține o greutate situată în plaja normoponderabilității, chiar și plonjând cu bolul cu hummus, dar dacă silueta este printre preocupările tale principale, atunci trebuie să arunci un ochi ocazional și la dimensiunea porțiilor.
Necesarul de proteine crește cu vârsta. Da, ai citit corect: pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de proteine. Dacă un copil are nevoie de aproximativ 2 porții (ounce) de proteină, un vârstnic ajunge la un necesar de 5-6 porții/zi. În medie, un adult are nevoie de 5 porții de proteine/zi pentru femei și 6 pentru bărbați.
Ce înseamnă o porție?
- 1/3 friptură de dimensiunea unui pachet de cărți de joc
- 1/3 conservă de ton
- 1/4 cana de boabe gătite
- 1 ou
- 1 lingură de unt de arahide
- 2 linguri de hummus
- 1 pumn închis de nuci, alune, semințe (sau, dacă vreți să măsurați cât încape într-un pumn, este echivalentul a 12 migdale sau 24 fistic sau 7 jumătăți de nucă)
Sigur că nu vă invit să vă numărați migdalele. Consider că este teribil de nesănătos pentru psihicul nostru și pentru relația pe care o avem cu mâncarea. Însă cred că ar trebui să ne luăm ocazional niște repere cu ajutorul cărora să putem aprecia dimensiunea corectă a unei porții. Astfel, atunci când alegi să consumi o friptură de dimensiunea unui pachet de cărți de joc înseamnă că ai consumat deja 3 din cele 5 sau 6 porții zilnice de proteină. Sau, și mai bine, poți opta pentru o porție generoasă de hummus alcătuită din echivalentul a 6 linguri pentru a-ți lua aceeași cantitate de proteine.
Dacă am rezolvat aspectul cantității, să trecem la problema complicată: calitatea.
Proteinele pot fi comparate cu un șirag de mărgele. Fiecare margică este un aminoacid și, în funcție de organizarea lor pe șirag, proteinele pot fi de mai multe feluri. Așadar, problema reală atunci când vine vorba de proteine nu este cât și de care, deci calitatea lor, iar calitatea se traduce prin diversitatea aminoacizilor din alimentația noastră, adică a mărgelușelor care alcătuiesc proteina.
Aminoacizii sunt de două feluri: esențiali și non-esențiali. Cei esențiali nu pot fi produși de organismul nostru, prin urmare este necesar să vină din alimentație. Deci trebuie să mâncăm diversificat pentru a-i avea.
Să aruncăm un ochi în farfuria cu aminoacizi esențiali.
Când i-am întâlnit la biochimie, i-am învățat că papagalul pentru că denumirile lor nu sunt chiar prietenoase. Odată cu trecerea examenului, am crezut că pot să îi îngrop în cutia cu informații inutile dar i-am scos de la naftalină când am devenit vegetariană pentru a mă asigura că am surse cât mai diversificate pentru ei. Așadar, din tabelul de mai jos vă invit să faceți abstracție de numele complicate și să verificați dacă aveți în meniul vostru obișnuit cel puțin o sursa alimentară pentru fiecare aminoacid esențial.
| Aminoacid esențial | Surse vegetale |
| Histidină | alge, linte, soia, susan, alune, nuci, fasole, iarbă de grâu |
| Izoleucină | soia, nuci, seminte dovleac, mazăre, linte, fasole |
| Leucină | predominant surse animale. alge, seminte susan, nuci, fasole, soia, alune |
| Lizină | leguminoase boabe, seitan, quinoa, fistic, seminte dovleac |
| Metionină | susan, cereale integrale, semințe de dovleac |
| Fenilalanină | seminte, soia, nuci, alune |
| Treonină | germeni de grâu, alune, nuci, mazăre, fasole |
| Triptofan | boabe de soia, alune, banane, curmale |
| Valină | soia, cereale, fasole neagra |
Aminoacizi mai cu moț
-> Arginina este un aminoacid, deci o mărgelușă de pe lanțul proteic, care este suspectată ca ar ajuta la slăbire. Cum? Încă nu se știe sigur, ceea ce este un motiv în plus să apelați la alimente în matricea lor naturală și nu din cine știe de pastile magice. Unde găsești arginină? În proteinele vegetale o gasiti in soia, semințe (de dovleac, de pepene roșu, susan, pin, floarea soarelui), alune, migdale.
-> Leucina este aminoacidul cel mai dificil de găsit în alimentele vegetale și are ca rol principal construcția mușchilor. Este motivul pentru care veți găsi mulți culturiști ezitanți în legătură cu veganismul. Există totuși, din fericire tot mai mulți, culturiști vegani care arată că este posibil să faci pătratele și în absența surselor animale de proteine. De unde își iau aceștia leucină? Alge, semințe susan, nuci, fasole, soia, alune.
-> algele de apă dulce – Spirulină și Chlorella – asigură o cantitate mare de proteine într-o singură linguriță, oferind organismului nostru toți aminoacizii esențiali. Sursa de alge trebuie să fie organică (în caz contrar riscați contaminarea cu toxine), raw și cu perete celular spart. Eu o cumpăr de pe Vegis sau de pe RepublicaBio.ro
În încheiere vă las declarația făcută de American Dietetic Association în 2009 și rămân cu speranța că la aniversarea a zece ani de la această afirmație, vom fi pregătiți să o digerăm 😉
“Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods is consumed and energy needs are met. Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults, thus complementary proteins do not need to be consumed at the same meal.”
Cu drag,
Referințe
https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
https://veganhealth.org/protein-part-1/#amino-acids
http://cesamancam.ro/categorii/proteine
https://ro.wikipedia.org/wiki/Aminoacid_esențial
