Imunitatea și alimentația: Măsuri de prevenție în sezonul virozelor

Pentru că e sezon de gripă și nu numai 😉 și pentru că un echilibru sănătos al imunității ar trebui să ne preocupe constant, am pregătit o listă de acțiuni și alimente care să ne ajute în acest sens.

Înainte de toate discuțiile despre mâncare, trebuie spus că igiena, somnul și exercițiul fizic sunt acel trio fără de care nu poți preveni boala. Orice boală. Un somn odihnitor, jumătate de oră de sport pe zi și o atenție sporită la igienă ar trebui să te ajute să previi infecțiile virale. 

Igiena porților de intrare

Pe lângă o atenție sporită la spălatul pe mâini, evitarea locurilor aglomerate, a persoanelor bolnave, mai mult ca oricând, în sezon de gripă, ar trebui să te preocupe sănătatea porților de intrare: nasul, dinții și gura trebuie curățate atent, dimineața și seara. Folosește apă de mare pentru curățarea nasului, spală bine dinții și, oricât ar suna de neobișnuit, fă gargară. Acest obicei uitat s-ar putea să te scutească de multe dureri de cap. La propriu. [4]

Sistemul imun din intestin

Următorul punct în care putem interveni este mucoasa intestinală. Suprafața intestinului este atât de mare încât aici întâlnim, de fapt, cea mai mare suprafață de contact cu exteriorul. Este evident prin urmare că o parte importantă din sistemul imun uman se găsește de-a lungul pereților intestinali. Acesta este doar unul din motivele pentru care ar trebui să ai extra-grijă la alimentația ta. Dincolo de ceea ce trece efectiv din intestine în sânge și îți hrănește (mai bine sau mai puțin bine, corpul), există o componentă în mâncare ce hrănește direct parte din sistemul imun – microbiomul. Cel mai simplu pare a fi să hăpăim capsule cu probiotice pentru a ne susține imunitatea. Dar eu sunt de părere că nici măcar suplimentele nu ar trebui luate fără un consult și analize, cu atât mai mult probioticele al căror potențial incredibil abia începe să fie creionat de cercetători. Prin urmare, recomandarea mea ar fi să le cauți în natură: iaurt, varză, murături în saramură, borș, kombucha, miso – sunt toate probiotice naturale excelente pe care le poți încorpora în alimentația ta. 

Fructele și legumele, cei mai importanți dintre aliații tăi 

O altă recomandare este să hrănești “piticii roz” pe care îi ai deja, cu mâncarea lor preferată – PREbioticele, adică fibrele. Fructe și legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, nuci, alune și semințe sunt toate surse minunate de fibre pe care microbiomul abia așteaptă să le ronțăie. 

Pe lângă avantajul de a fi pline de fibre delicioase pentru microbiom, fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și fitonutrienti care susțin cel mai bine sănătatea. Așadar, nu e chiar un șoc: consumul de fructe și legume este cel care câștigă detașat la capitolul imunitate. Dar trebuie menționat că o dietă echilibrată trebuie să conțină toate grupele alimentare, pentru că degeaba te supra-alimentezi cu vitamine, să spunem, dar nu ai proteine ca să pornești făbricuțele din corp. 

Pe lângă o farfurie echilibrată, în această perioadă mă îngrijesc să am câteva alimente în mod particular pe masă:

  • 1 pahar de suc de roșii [1] – licopenul are o mulțime de beneficii pentru sănătate, printre care și îmbunătățirea imunității
  • fulgi de drojdie inactivă – datorită conținutului de beta-glucani, scad la jumătate incidența bolilor respiratorii [2]
  • ciuperci – stimulează apărarea nespecifică și determină creșterea concentratiei celulelor imune la porțile de intrare, acolo unde modifică aderența microbilor la mucoase (pur și simplu nu le dă voie să își facă un cuib cald unde să se înmulțească). [3]
  • alge – sunt fan alge în mare parte pentru că au tot ce ne trebuie și, preparate corect, unele specii pot fi și gustoase. Despre spirulină am scris aici.
  • kiwi – cresc activitatea celulelor NK în sângele uman și luptă eficient împotriva infecțiilor, scurtandu-le durata [5]

Pare incredibil, dar o suma de factori mărunți poate face diferența. Suntem obișnuiți cu “arme mari”, pastile-minune și ni se pare de necrezut că gargara, o linguriță de alge și două fructe ar putea să fie de asemenea instrumente utile de prevenție. 

Referințe

[1] Supplementation of a low-carotenoid diet with tomato or carrot juice modulates immune functions in healthy men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14520020

[2] Bakers Yeast Beta-Glucan Decreases Episodes of Common Childhood Illness in 1 to 4 Year Old Children during Cold Season in China

https://www.omicsonline.org/open-access/bakers-yeast-betaglucan-decreases-episodes-of-common-childhood-illness-in-1-to-4-year-old-children-during-cold-season-in-china-2155-9600-1000519.php?aid=74171

[3] Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113068

[4] K. Satomura, T. Kitamura, T. Kawamura, T. Shimbo, M. Watanabe, M. Kamei, Y. Takano, A. Tamakoshi. Prevention of upper respiratory tract infections by gargling: A randomized trial. Am J Prev Med 2005 29(4):302 – 307

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

[5] W Stonehouse, C S Gammon, K L Beck, C AConlon, P R von Hurts, R Kruger. Kiwifruit: our daily prescription for health. Can J Physiol Pharmacol. 2013 Jun;91(6):442-7.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23746068

 

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Un ghid altfel: Cum fac cumpărăturile și cum citesc etichetele produselor alimentare?

Mărturisesc că nu am înțeles multă vreme de ce îmi era adresată atât de frecvent întrebarea din titlu. Eu una nu mă loveam prea des de această dilemă, deși am o memorie proastă și nu țin minte denumiri complicate. Apoi am realizat că urmez inconștient trei reguli care simplifică extraordinar de mult problema. Vi le ofer în dar: Continue Reading

Rețeta de casă: Pumpkin Spice Latte sănătos

La invitația Inka am participat, în urmă cu o săptămână, la un atelier de cocktailuri găzduit de Valentin Luca, triplu campion modial la Roadhouse World Flair, cel mai longeviv și prestigios concurs de flair bartending. Sub îndrumarea acestui guru în cocktailuri, am învățat să mixez licori, să asortez gusturi și chiar să jonglez cu sticle. Mărturisesc că, la ultimul capitol, sunt fără de speranța.  Continue Reading

Tot ceea ce nu știai despre postul intermitent și postul negru

Dieta vedetă a ultimilor ani este, fără doar și poate, postul intermitent, în toate formele sale, fie că vorbim de varianta 16/8, dieta de o zi sau cea care mimează efectele postului negru șamd. 

Eu însămi am fost o fană înflăcărată a postului și încă aș mai fi dacă, în cadrul unui interviu, nutriționist dr. Diana Artene nu mi-ar fi atras atenția asupra unor aspecte pe care consider că este just să le transmit mai departe.  Continue Reading

Informații noi despre hormonul sațietății și despre post

Ori de câte ori ochii îmi aterizează pe câte o informație de acest gen, îmi devine tot mai clar: suntem magnific construiți și orice încercare de a ne așeza de-a curmezișul naturii este sortită eșecului. Singura acțiune utilă pe care o putem săvârși este să mergem în direcția “curentului” și să ghidăm “pluta” cu mișcări blânde în plaja pe care ne-o permite cursul deja stabilit.  Continue Reading

VIDEO Prânz la pachet: Anatomia unei caserole cu tot ce îți trebuie

Una dintre cele mai frecvente probleme cu care mă întâlnesc în practica mea este programul de lucru sau de școală. Mulți înțeleg și aplică din prima regula micului dejun și rareori se întâmplă să mă lovesc de dificultăți aici. Peste celelalte două mese din zi se întâmplă de multe ori… ei bine… viața: pleci la școală sau la birou, mănânci pe fugă într-o pauză sau în spatele monitorului, de obicei un covrig sau în cel mai bun caz un sandwich, apoi ajungi seara acasă obosit(ă) și încărcat(ă) de stres după o zi obositoare. Ai o foame de lup și simți că meriți o cină care să îți gâdile și sufletul nu doar să îți umple burta, dar îți amintești că cina ar trebui să însemne supa sau salată și îți vine să-i spui nutriționistului să-și bage supa sau salată în… frigider. Continue Reading

CINA sănătoasă: Regula lui S, Metodă 5+2 și 10 idei gustoase

Din punctul meu de vedere, cina este o masă opțională. Dacă nu ți-e foame, nu ar trebui să o consumi, oferindu-i burticii tale o pauză binemeritată. Dacă totuși ți-e foame, caută să mănânci ușor, ceva care să te ajute să dormi (trust me, știu ce înseamnă să nu poți să dormi de foame, le-am încercat pe toate) dar cu grijă, posibil să pici în extrema opusă: să mănânci prea mult și apoi să nu poți să dormi din această pricină. Continue Reading

Idei sănătoase: Ce să mănânci la micul dejun?

Să ofer exemple concrete de alimente sănătoase este o solicitare pe care o primesc frecvent.
Chiar dacă înțelegi care-i teoria cu macronutrientul și micronutrientul (or you don’t), practica ne omoară. Ce faci când deschizi frigiderul? Ce ar trebui să găsești acolo și ce ar trebui să scoți pe masă. Asadar, va propun să vedem impreuna cateva soluții practice pentru prima masă a zilei urmând ca în postările următoare să ne ocupăm și de prânz și cină! Continue Reading

“Nu apă!!!” Avem nevoie de apă? Cât și de ce

Probabil că și voi ați fost marcați de secvența dintr-un episod al emisiunii “Schimb de mame” în care una din participante se pune pe plâns din cauză că femeia care îi ținea locul îi va hrăni copilele cu (vai!) sandwichuri și apă. Aleg să cred că a fost o scenă gândită să fie virală. Vreau să îmi imaginez că nu mai există mame care gândesc astfel în secolul nostru. Continue Reading

Video: 5 sfaturi ca să slăbești 12 kg în 2019 

Una dintre rezoluțiile mele pentru 2019 este să creez mai mult conținut video pentru acest blog. O fac pentru mine și pentru acest blog, dar si pentru voi, pentru că știu că timpul vostru este limitat și, de multe ori, când trebuie să tăiați ceva de pe listă, se ajunge fix la timpul pe care vi-l acordați vouă și sănătății voastre. Așa că, pentru aceia dintre voi care nu au timp de citit sau chiar de recitit texte despre ce înseamnă stilul de viață sănătos și cum ar trebui să îl integrezi natural în viața ta, veți găsi săptămânal câte un video aici, la mine, căruia îi puteți da play în timp ce faceți altceva.  Continue Reading

#lafeldaraltfel Dimineți zen de la mic la mare. Chiar și în timpul școlii!

Sunt un om foarte norocos: atunci când am o dilema, am atât de multă încredere că voi găsi o rezolvare potrivită încât aceasta nu întârzie să apară în cea mai evidentă formă. De exemplu, săptămâna trecută: ca în fiecare dimineață, inițiasem ritualul sisific de a mobiliza copilul pentru școală. Mărturisesc că aceasta este, de la distanță, cea mai grea parte a zilei pentru mine. O trezesc de douăzeci de ori și adoarme la loc de fiecare dată. Apoi încerc să îi dau micul dejun și eșuez lamentabil aproape de fiecare dată. De cele mai multe ori pleacă jumătate adormită sau ajunge abia la a doua oră.  Continue Reading

De unde iți iei proteinele?

M-am apucat în urmă cu vreo săptămână să scriu textul acesta. Apoi l-am lăsat deoparte când am realizat că am mai scris unul pe același subiect, proteinele, în urmă cu ceva vreme, dar m-am reapucat de el când mi-am dat seama că bietele molecule sunt o sursă nesfârșită de controverse. Prin urmare, detaliez și completez un subiect aparent inepuizabil: Continue Reading

Pentru pasionații de crustă: Pâine coaptă cu coaja crocanta

Advertorial

Pentru cei mai mulți dintre noi, mirosul de pâine coaptă este echivalent cu o stare de bine care ne învăluie imediat. Nu întotdeauna reușim să-i identificăm sursa. Pur și simplu ne simțim bine. În schimb, unii dintre noi putem spune sigur că ne amintește de bunica și de mâinile ei magice sau de vacanța la țară și de familia numeroasă. Continue Reading

Totul despre cereale: Ce? De ce? Cât?

Am o relație complicată cu cerealele: le ador până când nu mai încap în blugi. Sunt, așadar, cel mai aprig susținător al importanței lor în alimentația zilnică dar, pe de altă parte, prima mișcare pe care o fac atunci când pantalonii par să se fi micșorat este să elimin pâinea din meniul zilnic. Continue Reading

Matcha pancakes: rețeta apetisantă, curiozități despre matcha și câteva povești

Am pregătit în weekend prima mea porție de clătite americane cu matcha.

Matcha, acea pudră din frunze de ceai verde chinezesc care a devenit populară în ultimii ani, mi-a ieșit în cale în primul rând, mărturisesc cu mâna pe lingura cea mare, prin intermediul clătitelor a căror culoare neobișnuit de verde mi-a atras imediat atenția. Ulterior am învățat să prepar și matcha latte, un tip de băutură pe cât de interesantă pe atât de gustoasă (dacă este preparată cum trebuie). Dar să o luăm cu începutul… Continue Reading

Alimentația sănătoasă a celor mici: Cum să prepari un pachețel echilibrat pentru școală

Nu știu cum e la voi la școală, dar la fiică-mea ierarhia se stabilește în funcție de lunchbox, ceea ce, așa cum este lesne de imaginat, pune mare presiune pe umerii mei de mamă. Practic, viitorul copilului meu depinde de iscusința mea de a aranja mâncare apetisantă într-o cutie colorată după care am alergat prin trei mall-uri.  Continue Reading

Ce-i greșit aici?

Stilul de viață sănătos se menține pe termen lung cu flexibilitate și compromis. Nu poți să fii corect tot timpul, nu poți să mănânci impecabil de fiecare dată. Uneori greșești, alteori o comiți intenționat. Ambele situații sunt perfect acceptabile atâta timp cât nu se repeta zilnic. Continue Reading