3 alimente și băuturi care îți îmbunătățesc performanța sportivă!

Ani de-a rândul am încercat să izolez alimentația sănătoasă de ceilalți piloni ai stilului de viață sănătos, începând de la exercițiu fizic și până la somn și mindfulness. Dacă în cazul ultimelor două am făcut progrese serioase odată ce am terminat cu agitația primilor 30 de ani de viață, cu sportul a durat mai mult până când i-am acceptat necesitatea absolută. Îl vedeam cumva izolat, dedicat celor mai fibroși dintre noi, mai energici, mai competitivi. Ori eu, calmă, împăciuitoare și, de ce să mint, comodă, nu mă identificam deloc cu imaginea abonatului la sală. 

Această mentalitate greșită mi-a adus, treptat, mici dureri, amorțeli, rugineli. Și-am început, de voie, de nevoie, să fac stretching mai des, să cochetez cu yoga, pilates și să fac plimbări cu multe mii de pași. Ba mai mult, am descoperit că, la intersecția dintre sport și mâncare, se găsește mult mai mult decât raportul dintre caloriile care intră și cele care sunt consumate. În această zonă de graniță am întâlnit beneficiile ce rezultă din simbioza acestor două aspecte ale stilului de viață sănătos. Alăturate, alimentația și exercițiul fizic oferă mai mult decât simpla sumă a celor două. Ele se împletesc, se potențează și se completează reciproc într-un dans a cărui coregrafie incredibilă a fost gândită până la cele mai mărunte detalii de către natură. Regăsiți mai jos câteva dintre exemplele care dovedesc felul în care mâncarea și sportul fac echipă întru beneficiul nostru deplin:

1. Citricele și febra musculară

Consumul zilnic de citrice în perioadele de efort fizic ajută la reducerea durerilor musculare prin scăderea nivelului de acid lactic în sânge. Concluzia aparține unui grup de cercetători din Irlanda care au urmărit vreme de trei luni un grup de femei supraponderale care au început să facă sport. Cele care au consumat citrice în această perioada au prezentat niveluri mai mici de acid lactic în sânge comparativ cu grupul de control. Bonus: și nivelul de LDL-colesterol (colesterol “rău”) era îmbunătățit. [1]

Spanacul [2], ghimbirul [3] și afinele [4] par a avea efecte similare cu citricele. 

2. Berea și sportul, un duo pentru siluetă și recuperare eficientă!

O băutură foarte populară pe mesele românilor, berea, și-a dovedit nenumărate alte beneficii în raport cu exercițiul fizic dar și… silueta!

Un studiu realizat în anul 2019 de către Universitatea de Medicină și Farmacie „Grigore T. Popa” din Iași, sub egida Centrului de Studii despre Bere, Sănătate și Nutriție, a dezvăluit că, atunci când sunt respectate cantitățile indicate de un consum moderat de bere și se urmează o dietă alimentară echilibrată, se observă efecte benefice asupra organismului prin creșterea indicelui de apă din organism, a masei musculare, dar și prin scăderea țesutului adipos. [5]

Astfel, fără a fi, desigur, o componentă indispensabilă unui stil de viață sănătos, berea ar putea împleti cu succes plăcutul cu utilul. Cum așa? 

O dată, berea are o mulțime de micronutrienți: 17 vitamine, 14 minerale și 16 aminoacizi esențiali. 

În al doilea rând, în urma unui consum moderat de bere timp de 30 de zile, s-a observat o reducere a frecvenței cardiace cu aproape două bătăi pe minut după efortul fizic. Acest lucru ajută organismul să își revină mai rapid după un efort fizic intens, cum este o alergare de 100 metri viteză. 

În al treilea rând, hidratarea organismului conduce la o posibilă îmbunătățire a concentrației de oxigen din sânge, ceea ce ar genera o ardere calorică mărită. După consumarea cantității de bere timp de 30 de zile, s-a constatat o scădere a țesutului adipos din organism, dar și o intensificare a arderilor în timpul efortului fizic.

Notă: Organizația Mondială a Sănătății definește consumul moderat de bere ca o cantitate de 660 ml/zi pentru bărbați și 330 ml/zi pentru femei, cu o concentrație de alcool de 5% 

3. Sucul de sfeclă pentru înotători

În Harry Potter și Pocalul de Foc, Neville îi oferă lui Harry o plantă cu ajutorul căreia acesta reușește să își țină respirația sub apă. Sfecla este corespondentul acestei plante incredibile în viața reală:

Un studiu realizat în Olanda a dezvăluit că numai 70 ml de suc de sfeclă pot crește capacitatea unei persoane de a-și ține respirația cu jumătate de minut. [6] Nu pare mare lucru în viață de zi cu zi, însă pentru un înotător de performanță, doar câteva sutimi de secundă pot face diferența între primul și ultimul loc într-o competiție!

 

 

Referinte

[1] Aptekmann NP1, Cesar TB. (2010). Orange juice improved lipid profile and blood lactate of overweight middle-aged women subjected to aerobic training. Elsevier Ireland Ltd. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20729016

[2] Bohlooli S1, Barmaki S, Khoshkhahesh F, Nakhostin-Roohi B. (2015) The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress. J Sports Med Phys Fitness.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921623

[3] Wilson PB1. (2015) Ginger (Zingiber officinale) as an Analgesic and Ergogenic Aid in Sport: A Systemic Review. J Strength Cond Res

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26200194

[4] McAnulty LS1, Nieman DC, Dumke CL, Shooter LA, Henson DA, Utter AC, Milne G, McAnulty SR. (2011) Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111516

[5] Rotariu M, Ionițe C (2019), „Influența consumului de bere asupra calităților motrice forță și viteză”. Universitatea de Medicină și Farmacie „Grigore T. Popa” din Iași

[6] Engan HK1, Jones AM, Ehrenberg F, Schagatay E. (2012) Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Respir Physiol Neurobiol.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22588047

 

 

Acest text este un advertorial

14 Obiceiuri mici care te vor face să te simți în siguranță în autoizolare

Am îmbrățișat hashtagul #stămacasă din prima clipă, deși nu stăm efectiv acasă, ci mai repede muncim de acasă. Majoritatea cunoscuților mei muncește din greu de acasă, poate mai greu ca niciodată, pentru că fiecare face tot ce poate pentru a-și păstra jobul, pentru a susține o afacere care la rândul său asigură venituri pentru mai multe persoane, pentru a ține ceea ce încă funcționează din economie în mișcare. Fiecare dintre noi își dorește să regăsească în lumea de afară cât mai mult din tot ceea ce apreciam în viață înainte. Poate că aici e frumosul din urât: niciodată nu am simțit mai puternic spiritul de echipă înfiripat printre oamenii care înțeleg că singur nu se poate. Așadar, stăm acasă, dar cu siguranță nu stăm degeaba. Cum să ne organizăm astfel încât să nu o luăm razna?  Continue Reading