B12 – vitamina vegetarienilor

Vitamina B12 – cianocobalamina sau “vitamina rosie” – prezinta cea mai complexa structura moleculara dintre toate vitaminele, jucand roluri importante pentru sanatatea noastra.

Face parte din complexul de vitamine B si contine cobalt (de aici si denumirea de “cobalamina”), fiind o vitamina hidrosolubila (se dizolva in apa), iar organismul nostru nu o poate stoca pentru a o utiliza ulterior, ceea ce inseamna ca in fiecare zi avem nevoie de un aport suficient de vitamina B12. Un alt aspect important privind aceasta vitamina il reprezinta faptul ca organismul nostru nu poate sintetiza singur vitamina B12, fiind astfel esential sa stim ce alimente o contin si cum putem avea un aport optim din aceasta vitamina.

In jurul vitaminei B12 au luat nastere multe discutii, unele dintre ele conducand la studii valoroase cum ar fi aportul de aceasta vitamina la vegetarieni, vegani sau raw foodisti. Concluziile sunt de bun augur pentru toti: carenta acestei vitamine poate fi combatuta consumand atat alimente de origine animala, cat si vegetala. Desigur, deficitele de vitamina B12 pot sa apara in orice tip de nutritie daca nu exista un echilibru si o varietate suficienta privind alimentele pe care le consumam.

Inainte insa de a vorbi despre sursele de vitamina B12 sunt de amintit cuvintele Dr. Michael Klaper aparute in “Human Anatomy and Physiology” (1999), care deschide larg subiectul provenientei vitaminei B12. Acesta certifica faptul ca vitamina B12 este de fapt sintetizata de o bacterie, care exista si in intestinele noastre, iar o hrana adecvata poate stimula metabolismul acestor bacterii si deci sinteza de vitamina B12.

Astazi surse medicale specifica faptul ca vitamina B12 se gaseste si in cavitatea orala, iar pentru absorbtia acesteia in organism este necesara prezenta factorului intrinsec ce este prezent in mod normal in secretiile digestive.

Cum apare deficienta de B12 in organism?

Cea mai comuna cauza este reprezentata de dezechilibrul alimentar. Acele alimente care ingreuneaza functia ficatului sustin de asemenea carenta vitaminei B12, cum ar fi alcoolul, unele antibiotice sau medicamente, boli care afecteaza ficatul.

Fumatul si stresul contribuie de asemenea la deficienta de B12. Veti ramane surprinsi poate sa aflati ca si cei care mananca des preparate la gratar cu carbuni/lemn au risc sa ajunga cu deficit de B12 (la fel si cei care consuma prea mult preparate afumate).

Pentru ca factorul intrinsec se gaseste in sucurile gastrice, persoanele care sufera de gastrita, ulcer, reflux gastro-esofagian si administreaza medicamente pentru reducerea secretiei de acid clorhidric din stomac sau au avut interventii chirurgicale la nivelul stomacului prezinta risc de carenta de B12. Un alt risc la aceste persoane apare si din cauza pepsinei – o enzima ce actioneaza doar in prezenta acidului clorhidric si care prezinta, printre alte roluri, acela de a ajuta la absorbtia vitaminei B12.

Si in cazul celor care prezinta boli inflamatorii intestinale sau au suferit interventii chirurgicale la acest nivel exista riscul de aparitie a deficitului de B12. Infectiile digestive acute pot diminua temporar productia si absorbtia de B12, iar unele boli autoimune pot duce de asemenea la scaderea aportului de B12 (un exemplu este lupusul).

Principalele roluri ale vitaminei B12:

Previne anemia (pernicioasa);
Este esentiala pentru sistemul nervos, stimuland sinteza tecii de mielina;
Este recomandata celor care acuza amortirea unor zone ale corpului (in acest caz se va consulta medicul pentru depistarea cauzei amortelilor);
Intervine in mentinerea echilibrului;
Intervine in mentinerea energiei de zi cu zi, practic unul dintre cele mai comune simptome ale lipsei de B12 este oboseala;
Stimuleaza regenerarea celulara;
Participa la stimularea sintezei unor vitamine (vitamina C) si intervine in metabolismul fierului, dar si in sinteza ADN-ului;
Protejeaza celulele hepatice;
Intervine in mentinerea acuitatii simtului tactil si auditiv;
Este implicata in ciclul hemocisteinei – substanta care rezulta in mod natural din metabolismul metioninei in S-adenozilmetionina – pe scurt este implicata in modularea starii emotionale;
Intervine in sanatatea osteo-articulara.

Unde gasim vitamina B12?

In surse vegetale, conform specialistilor, cu precadere in cele fermentate (vezi productia de B12 de catre o anumita bacterie):

Polenul si pastura, precum si alte produse ale stupului;
Socata;
Kefirul de apa;
Cipercile;
Algele marine (cu precadere spirulina si chlorella);
Drojdia;
Germenii;
Kombucha;
Borsul traditional etc.

In ceea ce priveste alimentele de origine animala, cele mai recomandate alimente in carenta de B12 sunt

ouale
carnea
produsele lactate
Kefirul (atat cel de apa, cat si cel care se dezvolta in lactate) reprezinta o sursa de B12.

Alimentele bogate in cobalt vor stimula productia intestinala naturala de B12: fructe (smochine, caise, pere), seminte necoapte, linte, sfecla rosie, ceapa, varza, fasole, alge, spanac, stridii, scoici, creveti, homari, lactate, carne, oua.

Necesarul zilnic de B12 este de 2-3 micrograme la adultul de 70 kg.

Suplimentele cu vitamina B12 pot fi de ajutor si chiar recomandate la vegani si vegetarieni, insa daca le asociati cu o alimentatie adecvata rezultatele vor fi cat mai bune.

Inca o veste buna: nu exista surplus de vitamina B12, aceasta fiind hidrosolubila, astfel ca organismul va putea elimina un posibil exces prin urina, insa de cele mai multe ori din intestine se absoarbe tocmai doza necesara organismului.

Cu drag,