Controverse în alimentația vegana & povestea alegerilor mele alimentare

Săptămâna trecută am găsit pe pagina de Facebook a blogului meu câteva întrebări interesante. Veneau drept răspuns la recomandarea mea de migrare către o dietă cu alimente integrale de origine vegetală și se refereau în principiu la cele mai comune controverse privind alimentația vegană. 

Cu câteva excepții, școala românească nu este cel mai mare susținător al alimentației vegane sau vegetariene (sau, cel puțin, nu era pe vremea mea când eram eu în facultate). Este motivul pentru care majoritatea medicilor din generația care profesează în momentul de față și/sau a persoanelor cu background științific pornesc ofensive împotriva veganilor. În aplanarea confictului nu ajută prea mult nici extremismul multora dintre vegani.

În urmă cu câțiva ani mă aflam și eu în tabăra celor pregătiți să răstignească veganii. Învățasem în facultatea de medicină că avem nevoie de proteină animală, că veganii suferă de anemie și demență și manancă prea puține proteine. Decizia mea de a deveni vegetariană nu a fost una luată în baza informațiilor medicale pe care le aveam, ci pentru că am simțit nevoia să o fac. Acesta este motivul pentru care cred că este important să fii flexibil, să oferi informații fără a face recomandări stricte. Sunt sigură că oamenii care își doresc să aleagă vegetarianismul o fac dintr-o pornire interioară si nu pentru că militez eu în fața restaurantelor care servesc fripturi. Între timp, strict din punct de vedere al sănătății, nu poți greși cu nimic încercând să crești aportul de fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe.

Dar să nu ne depărtăm de subiect. În urmă cu un an, cam pe vremea asta, deși vegană si sănătoasă, nu eram întru totul convinsă că făceam cea mai bună alegere din punct de vedere medical. Așa că am decis să mai urmez o școală de nutriție. După ce m-am documentat care erau opțiunile, am aplicat pentru un curs de profil de la Harvard. Am fost tentată să aleg Cornell, dar nu am făcut-o tocmai pentru că este o universitate celebră pentru susținerea veganismului iar eu îmi doream informații echidistante.

Fast forward, în ziua primului curs, pe primul slide, profesoară noastră așezase o poză care o înfățișă alături de T. Colin Campbell, autorul celebrului și super-controversatului Studiu China. Mi-am frecat mâinile: “E sigur vegană”, mi-am șoptit satisfăcută în sinea mea dar nu am apucat să termin gândurile că am fost întreruptă de vocea profesoarei “Eu și prof. Campbell nu suntem de acord asupra alimentației vegane: El susține că veganismul este singura opțiune de alimentație sănătoasă iar eu cred că este doar una dintre variantele de a mânca sănătos”. De-a lungul cursului am avut așadar șansa de a primi  informații obiective din partea unei persoane care iubea friptura la fel de mult pe cât iubea spanacul, mi-am format propriile păreri în baza unor studii pe care le citez periodic la finalul textelor mele și am găsit răspunsul la întrebarea “Este veganismul o opțiune sănătoasă?”. Da, este, însă, cu riscul de a-mi pune în cap atât carnivorii cât și veganii, răspunsul complet este: Veganismul este o opțiune sănătoasă de alimentație dar nu este singura și presupune informare. Cei care aleg veganismul o fac de cele mai multe ori din rațiuni etice și își asumă că vor acorda timp pentru documentare și că, de multe ori, vor reînvăța alfabetul în bucătărie. Suntem un popor care știe că masa înseamnă friptură cu garnitură și eventual o salată. În bucătăria noastră tradițională, totul se prăjește sau pornește de la o prăjeală. Percepem veganismul ca un fel de fiță modernă și folosim veșnic argumentul alimentației din strămoși. Dar pierdem din vedere că viața noastră e complet diferită de cea a bunicilor noștri și că, de fapt, și mâncarea e complet diferită – nimic din ceea ce mâncăm astăzi nu este calitativ sau cantitativ similar cu ceea ce consumau generațiile anterioare. Și asta se vede în sănătatea generației noastre: bolile moderne sunt boli ale “bogăției” sau, mai rău, sunt reacții ale organismului nostru la agresiuni constante. Cancerul e în floare și apare la vârste din ce în ce mai fragede, bolile autoimune sunt pretutindeni în jurul nostru. Înțeleg că ne este greu să ne schimbăm obieceiurile și să reinventăm roata. În viziunea unora să înlocuim tigaia cu deshidratorul pare în sine un semn de boala neurologică. Sau psihiatrică. Eu cred că se rezumă strict la o organizare a priorităților: ce este cu adevărat important pentru tine? Ce te face fericit? Gustul? Capacitatea de a reduce riscul unor boli? Salvarea unei vieți de animal?

Înțeleg dificultățile în schimbarea alimentației cu care am fost crescuți și cred că extremismul nu e bun în nicio situație. Nu vreți să deveniți vegetarieni, vegani sau orice care începe cu “v”. Nici nu e obligatoriu! Creșteți aportul de fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe. Dacă va face cu ochiul, consumați ocazional pește. Sau mai bine alge. V-ați făcut deja o mare favoare! Chiar dacă se mai strecoară o friptură în acest meniu, tot vă încadrați în zona verde a alimentației sănătoase.

Acestea fiind spuse, vă propun ca în rândurile ce urmează, atât cât aveți răbdare, să dezbatem cele mai frecvente controverse din veganism. Le-am ales pe cele pe care eu le-am întâlnit cel mai des și vă propun să discutăm de-a lungul timpului și de altele care, probabil, încă nu mi-au ieșit în cale. Vă rog însă că atunci când aveți întrebări sau aveți altă părere decât a mea, să le expuneți civilizat. Nu am nimic de câștigat când ofer complet gratuit toată informația pe care o dețin. Nu mă plătește asociația frunzelor verzi ca să promovez veganismul. Singura rugăminte este să păstrați un comportament civilizat și să-mi acordați o fereastră de timp pentru a veni cu răspunsuri documentate. Sunt complet de acord că lumea e plină de vraci care propun să tratezi cancerul cu frunze de dud. Nu este cazul meu.

Veganismul și demența

În urmă cu doi ani un studiu realizat de Universitatea din Graz, Austria, anunță o asociere între demență și veganism [1]. Studiul a fost imediat preluat în presă sub diverse forme, majoritatea anunțând că veganii sunt demenți. Yupi!

Nu știu dacă toată lumea știe diferența dintre asociere și cauzalitate într-un studiu. Probabil că un exemplu ar fi util.

Asociere: Când crește consumul de înghețată, crește rata crimelor.

Cauzalitate: Când este căldura afară, cresc atât rata crimelor cât și consumul de înghețată.

Altfel spus, faptul că două lucruri se întâmplă simultan, nu înseamnă neapărat ca una o cauzează pe cealaltă. Cam așa se întâmplă și în multe dintre studiile care sesizează asocieri ciudate. De exemplu, în cazul de față, cercetătorii de la Universitatea din Graz au analizat (într-un mod cam șchiop aș adăuga) un grup de vegetarieni și unul de non-vegetarieni și au comparat incidența diverselor boli apărute într-un grup comparativ cu celălalt. Acest tip de analiză seamănă cu înghețata și crimele: nu dovedește cauzalitate. Mai mult, concluzia cercetătorilor după analiza datelor din studiul lor a fost că rezultatele lor necesită mai mult studiu. Din păcate, din gura cercetătorilor și până la tastatura ziariștilor, drumul e lung și plin de clickbait.

Unde mai pui că unul din primele gânduri care îți trec prin cap atunci când te gândești la Austria sunt cârnații, prin urmare nici veganii lor nu sunt întru totul fără de păcat. În imaginile alăturate poți vedea un raft dedicat veganilor dintr-un supermarket din Austia, plin ochi de cârnați și salam vegan. Este motivul pentru care sintagma “alimente integrale de origine vegetală” a înlocuit cu succes vechea formulare “alimentație vegană”. Vegan poți fi și când mănânci chipsuri și margarină, dar asta nu ar fi chiar de dorit, nu-i așa?

Nu am dat acest exemplu întâmplător. Veganismul poate cauza cu adevărat demență în lipsă de informare. Să vă explic. Vitamina B12 este cunoscută drept vitamina vegetarienilor pentru că lipsește de multe ori din alimentația lor. De ce? Vitamina B12 este produsă de o bacterie. Nu o face animalul, nu o face planta. Dar se găsește în fermentul din corpul animalelor și atunci când consumi produse de origine animală, primești la pachet și B12. Teoretic, asta ar înseamnă că persoanele care mănâncă ouă, carne, brânza nu au carență de B12. Teoretic ;).

Treaba asta cu “teoretic, dar nu și practic” este frecvent întâlnită în nutriție. Se întâmplă pentru că, de fapt, nu am elucidat complet cum funcționează natura și pentru ca permanent pot interveni variabile neașteptate. De exemplu, faptul că vegetarienii și veganii sunt mai conștiincioși și mai documentați îi scoate câștigători în situații în care carnivorii ar fi privilegiați din start. De exemplu, conform Framingham Offspring Study, 1 din 6 persoane care consumă carne au carență de B12 [2]. Cele mai bune niveluri de B12 s-au găsit la cei care iau suplimente. Ai ghicit, veganii iau suplimente! Țin să menționez că nu sunt un mare fan al suplimentelor, dar uneori sunt utile iar acesta este unul din acele momente. Despre vitamina B12 am scris mai multe într-o postare dedicată pe care te invit să o citești și îți reamintesc pe această cale să îți iei suplimentul pentru că lipsa vitaminei B12 poate cauza, printre altele, demență.

Veganismul și anemia

Primul lucru când ajungi pe mâna unui medic care nu este de acord cu alimentația vegetariană sau vegană, ești suspectat de anemie. Mi s-a întâmplat în repetate rânduri și aproape că mă bucur când un medic îmi cere analizele pentru că îmi dă ocazia să mă laud cu ele. Temerile lui nu sunt însă nefondate așa că aș vrea să privim atent asupra problemei fierul și a surselor lui.

Fierul hem, cel care se găsește în mușchi și în sânge, deci cel pe care vegetarienii nu îl consumă pentru că nu consumă carne, a fost multă vreme considerat sursa optimă de fier din alimentație pentru că se absoarbe mai bine decât fierul non-hem, care se găsește în alimentele de sursă vegetală. De aici preocuparea medicilor legată de o potențială anemie la vegetarieni/ vegani. Unde mai pui că absorbția fierului este îngreunată de fitații din cereale integrale și scade atunci când consumi fibre insolubile care grăbesc digestia stimulând motilitatea. Așa că da, pare că toate argumentele conduc către consumul de fier hem. Teoretic ;).

Practic, vegetarienii care au o dietă echilibrată nu sunt la risc mai mare de anemie decât non-vegetarienii [6]. Și asta nu e tot!

Problema cu nutriția luată pe bucățele mici, analiza unei singure molecule sau a unui singur ingredient este că nu permite o privire de ansamblu corectă. Când te concentrezi strict pe cea mai bună sursă de fier dpdv absorbție, carnea iese câștigătoare. Dezavantajul este că aportul de fierul hem a fost asociat cu creșterea riscului de cancer [3], infarct [5], diabet tip II [4] și boala coronariană [5]. Asta nu înseamnă că dacă mănânci o friptură soarta ți-e pecetluită, înseamnă că ar fi o idee bună să scazi consumul de carne și să compensezi cu alimente vegetale. Chiar și nutriționiștii care nu sunt de acord cu veganismul recomandă un consum redus de carne.

Atunci când discutăm despre dezavantajele consumului de carne, fierul hem este unul dintre ingredientele din carne din vârful listei negre pentru că se  suspectează că fierul hem acționează ca pro-oxidant în procesul de ateroscleroză și, pentru că vine la pachet cu colesterolul din alimentație, are atât arma cât și contextul de acționeze.

Din punctul meu de vedere, calculul este simplu: dacă te gândești că ai opțiunea să excluzi un potențial risc și să salvezi și un animal în acest proces, eu cred că faci o afacere bună renunțând la carne. Dacă nu rezonezi cu aceste argumente, atunci ar trebui să te rezumi la a crește aportul de alimente integrale și la consumul ocazional de produse animale.

Personal, cred că este o problemă de priorități: cred că o alimentație vegană este nu doar etică ci și sănătoasă. Însă nu funcționează fără informare (la fel cum nici dieta omnivoră nu funcționează fără informare, altfel de ce ar bubui cifrele legate de diabet tip II, sindrom metabolic, boli cardio-vasculare șamd?!). Prin urmare, atunci când alegi să îți iei fierul din plante, trebuie să o faci cu atenție reușind astfel nu doar să ai un nivel optim de fier în organism ci și să renunți la dezavantajele care vin la pachet cu fierul hem. În acest sens, trebuie să ții cont de câteva recomandări: pentru a crește absorbția fierului non-hem se recomandă ca cerealele să fie hidratate în mai multe ape și eventual prima apă în care au fiert să fie înlăturată, iar alimentele cu frunze verzi trebuie sa fie consumate crude sau cel mult opărite. Ceaiurile pot fi consumate doar între mese, la cel puțin o oră după ingestia alimentelor bogate în fier. Corectarea altor carențe (vitamina A, C, cupru) este recomandată pentru a evita malabsorbția fierului. Absența unor patologii care fie prin sine, fie prin tratamentul pe care îl necesită pot interfera cu absorbția fierului, este de dorit.

Veganismul și cancerul

Săptămâna trecută am plâns, la propriu, când am văzut în feedul meu de facebook un titlu care anunța că o youtuberiță care susținea că alimentația vegană poate vindeca cancerul a murit de cancer. Acest titlu era răsplătit cu multe like-uri și râsete. M-am întrebat ce s-ar fi întâmplat dacă titlul ar fi sunat așa: Medic care susține că radio și chimioterapia pot vindeca cancerul, moare de cancer. Dar nu despre asta este vorba. Ci despre faptul că un om a murit și noi ne-am pierdut umanitatea de dragul fripturii. Trecând peste acest episod trist, aș vrea să dezbat și acest subiect.

Care este legătura dintre cancer și vegetarianism sau veganism? În mod evident, depinde. Nu cred că alimentația poate vindeca cancerul. Deși afirmația nu e de luat în râs dacă ne gândim ce știe să facă dieta DASH în patologia cardiovasculară sau o alimentație cu produse integrale de origine vegetală în diabetul tip II (de fapt, aștept cu nerăbdare rezultatele unui studiu momentan în desfășurare care compară beneficiile dietei vegane versus o dietă flexitariană în cazul pacienților cu diabet tip II). În plus, cred că alimentația (sau, uneori absența ei) poate fortifica organismul în luptă cu viruși și bacterii pe care i-ar înfrânge  oricum, dar mai greu. Spre exemplu, un studiu a arătat că banalul kiwi grăbește videcarea infecțiilor respiratorii de două ori față de grupul de control [7]. De la o rundă zdravănă de muci până la cancer drumul este lung, dar logica poate evolua către cancerele cu etiologie virală cum este cancerul de col uterin apărut ca urmare a infecției persistente cu HPV, un virus întâlnit mai rar la femeile vegetariene nu pentru că fac mai puțin sex ci pentru că au o imunitate mai bună datorată consumului crescut de fructe și legume [8].

Acestea fiind spuse, și recunoscând faptul că alimentația fortifică organismul și ajută în lupta sa împotriva diverselor boli, trebuie spus ar fi curată nebunie să ne întoarcem în epoca medievală și să respingem progresul științei. Pe de altă parte, este deja un fapt bine știut că facem abuz de medicamente. Și cred că în cazul unei banale viroze respiratorii, putem lua în calcul “tratamentul” cu kiwi înainte de a recurge la automedicația cu șapte tipuri diferite de medicamente.

Există și studii mai curajoase care anunță că natura ne păstrează încă multe surprize plăcute și aș minți să spun că nu îmi crește sufletul când văd câte un rezultat spectaculos al unui aliment. Mă face fericită, de exemplu, promisiunea extractului de turmeric în tratamentul cancerului de colon [9]. Sau a licopenului din roșii în tratamentul cancerului de prostată [10]. Chiar și așa, până când numărul miracolelor va depăși numărul cazurilor tratate cu succes de medicina modernă, păstrez entuziasmul pentru prevenție și nu pentru tratament. De exemplu, pentru prevenția cancerului de colon și nu numai, consum smoothie-uri cu turmeric sau ronțăi pur și simplu o bucățică de turmeric zilnic. Iar soțul meu primește zilnic roșii la una din mese. Fie vorba între noi, dietele vegetariene par să ofere protecție împotriva cancerelor în general [11]. Asta nu înseamnă că vegetarienii nu fac cancer deloc, înseamnă că au un risc mai mic ceea ce, realist vorbind, este cam tot ce putem spera momentan.

Veganismul și proteinele

Am spus-o de nenumărate ori și probabil am să o repet până la bătrânețe (sau până când vreun studiu dovedește opusul): teama că un vegan consumă prea puține proteine e o prostie. Nimeni, vegan/vegetarian sau ba, nu suferă din lipsă de proteine.

Însă, ca de fiecare dată, există un sâmbure de adevăr în această controversă. Puțină biochimie: proteinele sunt compuse din peptide care la rândul lor sunt compuse din aminoacizi. Structura lor seamănă cu mărgelele pe șirag. Problema este că noi, oamenii, nu știm să producem toate tipurile de mărgele. O parte dintre aminoacizi, numiți aminoacizi esențiali, nu pot fi produși de corpul uman și trebuie aduși din exterior, prin alimentație. Aici începe circul pentru că, pentru a-ți asigura toate sursele de aminoacizi esențiali din alimente exclusiv vegetale, trebuie să ai o alimentație diversificată.

Personal, sunt fan salată de alge și mă bucur de smoothie-uri în care pot pune o linguriță de spirulină, aliment care conține toate tipurile de aminoacizi esențiali, deci rezolv problema ușor ceea ce vă recomand și vouă! Dacă nu-ți face cu ochiul soluția mea, atunci probabil vrei să citești mai multe despre proteine.

Tot cu spirulină rezolv și problema următoare așa că poți să citești aici despre mai multe despre spirulină de pe acum.

Veganismul și acizii omega

Nu toate grăsimile sunt rele. De fapt, avem nevoie de grăsimi la fel de mult cum avem nevoie de ceilalți macronutrienți, cu condiția să alegem dintre cele bune. Să trecem iarăși (pentru ultima dată astăzi) prin puțină biochimie. Grăsimile au în compoziția lor acizi grași care, la rândul lor pot fi esențiali și non-esențiali. Am mai auzit o dată povestea asta cu “esențiali” la aminoacizi. Ce înseamnă?  Că organismul nu îi poate produce deci trebuie să îi mâncăm. Ceea ce, evident, se lăsă cu scandal în lumea veganilor.

Acizii grași esențiali sunt omega-3 și omega-6.

Omega-3 se găsește în pește, în unele crucifere verzi și în unele uleiuri și semințe [12]. Nu mă obosesc să vi le înșir fiindcă fix aici e problema: sursele vegetale sunt de 10 ori mai puțin eficiente raportat la sursele marine [12] și, pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului nostru de a procesa acizii omega 3 scade și mai mult. De ce ne intereseasză asta? Pentru că avem nevoie de rezultatul acestui proces pentru a ne menține sănătatea creierului. Poate nu știați, dar pe măsură ce îmbătrânim, creierul nostru se micșrează la propriu. Îl ținem grăsan și sănătos cu ajutorul acizilor grași. Vestea bună este că printre sursele marine se găsește și spirulina pe care ar trebui să o consumați deja în cinstea aminoacizilor esențiali despre care am vorbit mai sus, la proteine.

În plus, consumul de pește pare să fie o idee bună per ansablu, cel puțin conform datelor obținute din Adventist Health Study [13]. Acest studiu (care, recunosc, este în topul preferințelor mele) a fost realizat pe populația de adventiști de ziua a 7-a din Loma Linda, California, un grup cu trăsături atât de apetisante încât constituie de vreo 40 de ani deliciul epidemiologilor. Ce e special la oamenii ăștia? Pentru început, majoritatea este formată din vegetarieni sau vegani. Sunt de asemenea una dintre populațiile cele mai longevive din lume (atenție, nu putem afirma sigur dar ne rămâne să sperăm că li se trage de la mâncare). Dar ce voiam să punctez la acest studiu este că o parte dintre adventiștii din povestea noastră mănâncă și peste iar aceștia par să marcheze scoruri mai bune în măsurătorile privind starea lor de sănătate [13]. În concluzie, probabil că un consum ocazional de pește nu este o idee rea, iar dacă din diverse motive nu sunteți de acord, vă recomand călduros în locul său, algele. Ca beneficiu suplimentar, algele nu riscă să fie contaminate de substanțe cauzate de poluarea apelor.

Țin să menținez de asemenea că părerile nutriționiștilor sunt destul de împărțite la acest capitol. În vreme ce unii recomandă suplimentarea cu surse naturale de omega-3 cum este peștele sau cum sunt algele, alții susțin (iar părerea lor este bazată pe studii viabile [14]) că este o idee mai bună să suplimentezi alimentația cu EPA și DHA, produsul rezultat din procesarea internă a omega-3.

Omega-6 se găsește în uleiurile vegetale și în semințele de in, nuci, floarea soarelui, alune, soia dar și în produsele animale cum ar fi carnea de pui sau ouăle. Când vine vorba de acizii omega și mai cu seamă de omega-6, controversele sunt multiple astfel incât nici nu știu bine de unde să încep. M-aș rezuma să spun că echilibrul dintre omega-3 și omega-6 este foarte important în menținerea inflamației în corp și el trebuie păstrat în aria 2:1 până la 4:1 omega-6 la omega-3, pentru că primul este pro-inflamator în vreme ce al doilea este anti-inflamator, cu mențiunea că inflamația nu este întotdeauna un balaur cu trei capete, ci o metodă a organismului de a se repara.

Deși par complicate, toate aceste informații se așază natural în viață și în dieta unei persoane care își asculta organismul, alocă măcar câteva minute pe zi unui minim de informare, merge periodic la analize pentru a-și monitoriza evoluția și păstrează o atitudine pozitivă.

Cât despre opțiunea de a trece la o dietă exclusiv vegană, cred că în cele din urmă, problema se pune astfel: înțeleg beneficiile dietei vegane, inclusiv argumentele etice, dar pot să fiu vegan fără să îmi primejduiesc sănătatea? Da, poți. De unde știm? Pentru că:

Luate pe bucăți, absolut toate ingredientele animale pot fi înlocuite cu cele vegetale. E adevărat, asta necesită efort de reeducare, de învățare și în cele din urmă răbdare – cu organismul propriu care învața să se adapteze și  cu stilul de viață care necesită un strop de reorganizare. Din acest motiv sper că sunteți aici, abonați la postarile mele, pentru a învăța împreună.

Nu pot să nu punctez că o alimentație omnivoră nu este neapărat o alimentație completă. Ne e teamă de veganism pentru că nu ne asigură tot ce trebuie, dar nu ne uităm atent la alimentația tradițională: este fără de cusur? Dacă ar fi așa, de ce apar carențe, diabet II, sindrom metabolic?

Studiul Adventiștilor de ziua a 7-a [13], studiul China [15] (parcă mi-e și frică să-l menționez), studiul Predimed [16] sunt doar câteva dintre cele mai celebre studii care arată că alimentația predominant vegetală cu alimente integrale este cea mai bună alegere. Toate aceste studii au limitele lor, e adevărat, pentru că nu poți izola un grup de orice altă variabilă, ceea ce lasă loc pentru numeroase speculații. Dar când arunci o privire în ansamblu, oamenii aceștia sunt sănătoși, trăiesc mai mult și au o calitate a vieții mai bună. Este părerea la care au ajuns cercetătorii din întreaga lume: dietele bazate pe plante sunt acceptate ca fiind nu doar suficiente din punct de vedere nutrițional dar și pline de beneficii în prevenția unora dintre cele mai frecvente boli cronice [17]. Rămâne la alegerea fiecăruia dintre noi cât de mult suntem dispuși să reducem alimentele de origine animală din dietă iar eu rămân la părerea că fiecare pas în direcția verde este un pas înainte.

Referințe

[1] Burkert NT, Muckenhuber J, Großschadl F, et al. (2014) Nutrition and Health – The Association between Eating Behavior and Various Health Parameters: A Matched Sample Study. PLoS One. 2014; 9(2): e88278.Retrieved from http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371/journal.pone.0088278.PDF

[2] Framingham Offspring Study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10648266

[3] Iron and cancer risk–a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24243555

[4] Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046549

[5] Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708150

[6] Iron and vegetarian diets

https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets

[7] Gold kiwifruit (Actinidia chinensis ‘Hort16A’) for immune support

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/gold-kiwifruit-actinidia-chinensis-hort16a-for-immune-support/C18E5ED85E99EED57991C245026FD5B5

[8] Vitamin A, carotenoids, and risk of persistent oncogenic human papillomavirus infection.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12223432

[9] Curcumin impairs tumor suppressor p53 function in colon cancer cells.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15090465

[10] Differential effects of lycopene consumed in tomato paste and lycopene in the form of a purified extract on target genes of cancer prostatic cells.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20392890

[11] Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23169929

[12] Surse de omega 3

https://www.webmd.com/diet/guide/your-omega-3-family-shopping-list#1-4

[13] Orlich, M., Singh, P., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., … Fraser, G.E. (2014). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191896/

[14] Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679552

[15] Studiul China

nutritionstudies.org/the-china-study/

[16] Predimed

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

[17] Becoming a vegetarian

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

Featured foto by Anna Pelzer on Unsplash

SalveazăSalveazăSalveazăSalveazăSalveazăSalvează

SalveazăSalvează

SalveazăSalveazăSalveazăSalvează

SalveazăSalveazăSalveazăSalvează

SalveazăSalvează

SalveazăSalvează

SalveazăSalvează

SalveazăSalvează

SalveazăSalvează

SalveazăSalvează

SalveazăSalvează

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *