Lipsa de fier se numără printre cele mai întâlnite carențe în lumea întreagă, fiind descoperită atât la copii, cât și la adulți. Lipsa de fier în organism conduce frecvent la anemie, însă acest mineral joacă și alte roluri deosebit de importante pentru sănătatea noastră.
Fierul intră în structura hemului, astfel că fără acesta globulele roșii din sânge nu ar reuși să transporte oxigenul la celule și dioxidul de carbon către plămâni. Practic, respirația celulară nu ar fi posibilă. În cazul unei carențe de fier apare anemia, întâlnită la persoane de toate vârstele, indiferent de statutul social și economic.
Fierul intră de asemenea în structura mioglobinei care intervine în oxigenarea celulelor musculare (cu referire în special la musculatura scheletică și cea a inimii). Acest mineral mai este implicat în activarea sau formarea unor enzime cu rol energetic (inclusiv peroxidaze, citocrom, catalaze etc.). Fierul este implicat de asemenea și în răspunsul sistemului imun, dar și în producția unor aminoacizi neesențiali.
Nevoia organismului nostru de fier este destul de mare. Cu toate acestea corpul nostru conservă fierul foarte bine: acesta este reciclat din hemoglobină atunci când durata de viață a globulelor roșii s-a încheiat, fiind astfel reutilizat pentru formarea unor noi hematii. Și totuși carența de fier rămâne una dintre cele mai întâlnite deficiențe din întreaga lume.
Alimente bogate în fier
Sunt destul de multe alimente care conțin din belșug acest mineral, însă absorbția fierului poate fi perturbată de mulți factori. De exemplu, carența de cupru, de vitamina A sau de vitamina C interferă în sens negativ cu absorbția fierului în organism. Pe de altă parte o masă bogată în calciu scade absorbția fierului.
Fitații din cerealele integrale, oxalații care se găsesc în alimentele cu frunze verzi (de exemplu, in spanac despre care știm că are un conținut ridicat de fier, dar din care nu vom absorbi foarte mult dacă îl gătim), taninul din ceaiuri, fosfații din băuturile carbogazoase – toate aceste substanțe inhibă absorbția fierului.
Pentru a spori absorbția acestui mineral se recomandă ca cerealele boabe să fie hidratate în mai multe ape și eventual prima apă în care au fiert să fie înlăturată, iar alimentele cu frunze verzi pot fi consumate crude sau cel mult opărite. Ceaiurile, ca și băuturile carbogazoase pot fi consumate între mese, la cel puțin o oră după ingestia alimentelor bogate în fier.
De asemenea suplimentele de calciu se vor lua la distanță de cele care conțin fier, pentru că pot să scadă absorbția fierului.
Acest mineral se găsește atât în alimente de origine animală, cât și vegetală. Specialiștii susțin însă că fierul din carne (hem) se absoarbe cel mai ușor, spre deosebire de cel din vegetale, lactate sau ouă (non-hem). Cu toate acestea lista vegetalelor cu conținut ridicat în fier este suficient de lungă încât să reușim să le introducem în alimentația noastră zilnică.
- Citește și despre veganism și anemie în articolul dedicat controverselor în veganism.
Alimente bogate în fier
Printre alimentele cele mai bogate în fier se numără:
- Lintea;
- Cimbrul uscat;
- Oregano;
- Scorțișoară;
- Spanac;
- Sparanghel;
- Varză;
- Soia;
- Măsline;
- Semințe de dovleac;
- Semințe de susan;
- Țelina;
- Pătrunjel;
- Busuioc;
- Piper;
- Rozmarin;
- Tofu;
- Praz;
- Fasole;
- Ciuperci shiitake;
- Ridichi;
- Roșii;
- Cartofi galbeni;
- Carne roșie;
- Organe;
- Creveți.
Se recomandă ca zilnic să consumați alimente bogate în fier. Nu uitați de importanța variației alimentelor în dietă pentru un aport sporit de nutrienți.
Cu drag,
