5 Tipuri de semințe pe care să le introduci în alimentație

Se întâmplă de multe ori ca semințele să fie uitate atunci când vorbim despre diete sau meniuri sănătoase. Când sunt însă amintite, despre semințe, nuci și alune aflăm că au multe calorii și că sunt de evitat în curele de slăbire.

Adevărul este undeva la mijloc. Consumate crude, semințele, nucile și alunele sunt pline de nutrienți, de grăsimi “bune” care ne ajută să ne menținem sănătoși, fiind totodată bogate în fibre, vitamine și minerale. Pentru că sunt atât de complexe, semințele sunt recomandate a fi consumate separat de alte alimente, dar le putem totuși combina cu legume, fructe sau le putem folosi în diverse mâncăruri (însă fără a le prepara termic, de exemplu le putem pune la final într-o mâncare).

Dacă nucile, alunele și semințele sunt preparate termic, atunci calitatea grăsimilor conținute de acestea se schimbă, alături de unele vitamine și alți nutrienți, iar indicele glicemic al acestora crește. Așadar coapte, rumenite ori prăjite – nucile, alunele și semințele devin alimente nesănătoase și cu un conținut semnificativ de calorii. De aceea este recomandat să le consumăm crude.

Pentru că semințele pot interfera în sens negativ cu absorbția unor minerale, cum ar fi fierul, este bine să le hidratăm în câteva ape înainte de a le consuma, eliminând astfel posibilitatea unei astfel de interacțiuni.

Cum putem consuma semințele?

  • Le putem consuma ca atare după hidratare sau le putem hidrata și apoi usca, dacă ne dorim să fie crocante și aromate.
  • Nu le preparăm termic, le consumam crude. 
  • Putem de asemenea să adăugăm semințe peste deserturi, în smoothie-uri, în salate sau la final în unele preparate. 

Photo by Cathal Mac an Bheatha on Unsplash

Dacă semințele de floarea-soarelui sunt populare, iată și alte câteva tipuri de semințe pe care le putem introduce în dieta obișnuită. 

Photo by paul morris on Unsplash

Semințele de dovleac: se găsesc decojite, crude și chiar organice. Sunt pline de minerale precum fosfor, magneziu, mangan, fier și cupru și au un conținut ridicat în vitamina K. Conțin de asemenea fitosteroli, compuși despre care cercetările arată că reduc nivelul colesterolului LDL (colesterolul rău), dar și l-triptofan ce contribuie la un somn de calitate și la scăderea depresiei.

Semințele de dovleac sunt o bună sursă de vitamina E, de vitamine din complexul B, dar și de fibre și proteine. Acestea sunt cunoscute ca având un rol benefic asupra imunității intestinale, fiind recomandate de asemenea pentru menținerea sănătății tractului urinar, dar și pentru creșterea părului (inclusiv la bărbați [1]).Sunt foarte hrănitoare și le putem consuma ca atare, după hidratare, sau le putem adăuga în salate sau în smoothie-uri. 

Semințele de in: coaja acestora este destul de rezistență sucurilor noastre digestive, de aceea este important să le hidratăm înainte de a le consuma și chiar să le zdrobim (în râșniță după uscare sau direct într-un blender performant când preparam un smoothie de exemplu). Aceste semințe sunt recomandate pentru reglarea tranzitului intestinal, având un ușor efect laxativ, dar și în prevenția cancerului colorectal. 

Semințele de in sunt de asemenea recomandate în preventia bolilor cardiovasculare, diabet zaharat de tip II, ateroscleroza, artrite, osteoporoza, unele cancere, boli autoimune sau neurologice [2]. Este recomandat să le consumați crude (și hidratate sau macinate), căutând ca semințele de in să fie organice.

Semințe de cânepă: foarte bogate în proteine, în calciu, dar și în grăsimi “bune”.  Se găsesc decorticate, crude, organice și sunt foarte gustoase, poate chiar cele mai bune la gust. Semințele de cânepă sunt bogate în fibre și vitamine A, C și E, dar conțin și vitaminele B1, B2, B3, B6, D. În compoziția lor regăsim și minerale precum calciu, fosfor, magneziu, mangan, sulf, potasiu, dar și fier și zinc într-un procent mai mic. Semințele de cânepă conțin antioxidanți excelenți precum vitamina E. Dacă tocoferolul (vitamina E) este cunoscut pentru rolul său benefic în boli precum Alzheimer și aterosleroză, fitolul din semințele de cânepă se poate lăuda și el ca având efect antioxidant și anticancerigen.

Acestea sunt de asemenea recomandate celor care suferă de afecțiuni cardiovasculare, de colesterol mărit (hipercolesterolemie), dar și copiilor, chiar și în diversificare. Nu uitați să le hidratați în câteva ape înainte de a le consuma. 

Semințe de mac: acestea conțin substanțe care au rolul de a ne calma, de a ne liniști, alături de o cantitate însemnată de fibre, vitamine, minerale, proteine, carbohidrați și grăsimi “bune”. Semințele de mac ne ajută să avem un somn liniștitor, scad anxietatea și reduc riscul de atac de panică. Acestea prezintă de asemenea efecte benefice în cazul bolilor cardiovasculare, ajută în scăderea colesterolului “rău” și totodată reprezintă o excelentă sursă de magneziu pentru roganism. 

Semințe de susan: sunt cunoscute ca surse excelente de calciu și proteine. Indiferent dacă alegeți să consumați semințe de susan alb sau negru, trebuie să știți că acestea sunt benefice pentru dinți, pentru oase, dar și pentru prevenirea unor carențe și disfuncții, cum ar fi anemia. Semințele de susan prezintă un conținut ridicat în acid folic, recomandat în tratarea și prevenția anemiilor. Reprezentând o bună sursă de zinc, semințele de susan ajută în menținerea sănătății pielii, dar și în prevenirea ridurilor și a vergeturilor. 

Pentru a vă bucura de toate beneficiile semințelor, este recomandat să le hidratați înainte de a le consuma. 

Cu drag,

 

 

 

Referințe

[1] Effect of Pumpkin Seed Oil on Hair Growth in Men with Androgenetic Alopecia: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial

[2] Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food

Festured photo by Yanina Trekhleb on Unsplash

SalveazăSalvează

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *