Totul despre cereale: Ce? De ce? Cât?

Am o relație complicată cu cerealele: le ador până când nu mai încap în blugi. Sunt, așadar, cel mai aprig susținător al importanței lor în alimentația zilnică dar, pe de altă parte, prima mișcare pe care o fac atunci când pantalonii par să se fi micșorat este să elimin pâinea din meniul zilnic.

De ce sunt cerealele importante?

Pe lângă faptul că sunt minunat de gustoase, în forma lor naturală, adică integrală, cerealele sunt sursă excelentă de carbohidrați complecși, proteine, grăsimi, fibre, vitamine din grupul B, dar și E, folați și minerale (fier, magneziu, fosfor, zinc). 

Beneficiile acestor ingrediente se regăsesc în aspecte cât mai diversificate: de la prevenția constipației și până la cea a cancerului, ceea ce, fie vorba între noi, nu e chiar atât de diferit dacă te gândești că medicina orientală susține că sursa tuturor bolilor este în colon iar medicina modernă ajunge pe zi ce trece tot mai des la concluzia că există o legătură între microbiomul intestinal și cam orice patologie îți poate traversa mintea. 

Prin conținutul crescut de fibre, cerealele reduc nivelul zahărului în sânge, al colesterolului, încurajează tranzitul intestinal și hrănesc microbiomul. De altfel, acest conținut crescut de fibre este motivul prinicipal pentru care consumul de cereale este încurajat. [1] Pe lângă asta, conținutul în fitonutrienți antioxidanți și matricea organică alimentară sunt domenii în care cercetătorii abia încep să manifeste interes. Altfel spus, un aliment este mai mult decât suma ingredientelor pe care noi le cunoaștem iar beneficiile sale par a fi extinse dincolo de limita cunoașterii nostre.[2]

Avem cu adevărat nevoie de cereale? Neapărat?

“Please, please God, să spună Yes” a fost gândul meu atunci când l-am întrebat pe Michael Hollie, medic, membru al Colegiului American Lifestyle Medicine, dacă cerealele sunt obligatorii în dieta noastră sau ba. Răspunsul său? 

Cred că poți să trăiești rezonabil de sănătos fără cereale dacă îți dorești dar problema lor este prost înțeleasă. Se presupune că sunt nesănătoase și pline de carbohidrați, dar cerealele în forma lor integrală, neprocesată au efect protector împotriva diverselor boli. Problema este că noi le dezbrăcăm de toate învelișurile și de nutrienți, mâncăm doar miezul sub formă de făină albă pe care îl amestecăm cu ulei, zahăr, sare, aditivi, coloranți și coacem gogoși, prăjituri și mâncăm pâine albă. 90% din cerealele consumate în întreaga lume sunt rafinate și/sau procesate. Asta le dă reputația proastă cerealelor, nu cereala în sine. [3]

Așadar, integral este întotdeauna mai bine! Dar ce înseamnă, de fapt, integral?

Anatomia unui bob de grâu ne dezvăluie că el este format din trei componente principale: înveliș, miez (endosperm) și embrion. Deși fiecare element are rolurile sale importante, cea mai mare parte din vitamine și minerale se găsește în înveliș și în embrion, astfel că atunci când rafinăm cereala și rămânem doar cu miezul alb, eliminăm majoritatea micronutrienților. Colac peste pupăză, ca albul să fie și mai alb, producătorii de produse de panificație adaugă un agent de înălbire care este dăunător pentru pancreas și favorizează instalarea diabetului. [4]

Asta nu înseamnă, desigur, că un covrig îți va aduce sfârșitul. Totuși, îți recomand ca majoritatea cerealelor pe care le consumi să fie integrale și să diversifici cât mai mult tipul de cereale din alimentație. 

Cum alegi o cereală cu adevărat integrală din magazine?

Sigur că soluția ideală este să îți pregătești mâncare acasă, pornind de la ingredientele de bază procurate din surse sigure. Ceea ce nu este întotdeauna posibil în lumea reală. Prin urmare, dacă ajungi într-un super sau mini-market, în căutare de produse bazate pe cereale integrale, cât mai puțin procesate, îți recomand să urmărești 3 elemente:

1. să conțină minim 3 g fibră / 100 kcal

2. să aibă maxim 6 g zahăr / 100 kcal

3. în măsura în care este posibil, optează pentru varianta organică pentru ca, de obicei, există o responsabilitate mai mare a producătorului [5]

Pentru că acest text a venit drept un răspuns la invitația celor de la Nairn’s de a scrie despre cereale, îi nominalizez cu drag ca fiind un brand care respectă aceste condiții și chiar le îmbunătățește considerabil. Produsele Nairn’s sunt disponibile în 3 game diferite (organică, clasică sau fără gluten), fiecare dintre acestea având diferite sortimente, toate gustoase și versatile.

Tipuri de cereale

Sigur că grâul este o cereală minunată. Dar nu este singura! Natura ne oferă o varietate amplă: secara, hrișca, orzul, ovăzul, alacul, meiul, orezul și porumbul sunt câteva alternative cel puțin la fel de gustoase. Între ele, ovăzul ocupă un loc special în inima și, de obicei, și în stomacul meu. Ovăzul reprezintă o foarte bună sursă de carbohidrați sănătoși, complecși, conținând, de asemenea, cantități însemnate de proteine, grăsimi și fibre. În plus, acesta conține minerale (mangan, fosfor, magneziu, cupru, fier, zinc) și vitamine (B1, B5, B9). Este sărac în calorii, dar sațios și are efect calmant pentru mucoasa intestinală printr-un efect antiinflamator intens, la care multe alte vegetale pot doar visa. 

Eu îl consum sub formă de porridge (fiertura de ovăz) în feluri variate astfel încât niciodată nu mă pictisesc de el. 

O altă variantă în care această cereală minunată se regăsește în alimentația mea sunt turtitele cu ovăz de la Nairn’s. Le iubesc atât pe cele simple cât și varianta cu rozmarin și sare de mare care a devenit cea mai recentă plăcere a mea.

Din fericire pentru sufletul meu de mamă, există și mai multe variante de biscuiți integrali cu ovăz dulci pe care îi strecor mai nou în pachețelul de școală al Dianei spre încântarea amândurora. 

 

Produsele se pot achiziționa din magazinele Carrefour, Mega Image, Kaufland, DM, Bebe Tei și Naturalia sau online, pe www.AlimenteSpeciale.ro și pe www.Unicorn-Naturals.ro.

Câte porții de cereale ar trebui să consumăm într-o zi?

În zilele noastre este mult încurajat mâncatul intuitiv și multe instituții sunt de părere că, atâta timp cât cerealele sunt integrale, nu trebuie să ne batem capul prea mult cu numărul și dimensiunile porțiilor. 

Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu probleme cu greutate în ciuda faptului că aveți o alimentație integrală, predominant vegetală, atunci poate că ar trebui să aruncați un ochi și la acest aspect.

Așadar, pentru femei și copii, se recomandă un consum zilnic de 3-5 porții pe zi, în vreme ce bărbații pot merge până la 7-8 porții pe zi. [6]

Cat de mare e o porție mică?

O porție (sau un “serving”) este echivalentul a 16 grame de cereale integrale. Pentru că, evident, nu circuli cu cântarul în buzunar, te poți orienta după dimensiunile unei căni. 

O porție înseamnă:

  • 1 felie de pâine integrală
  • 1/2 cană de orez brun fiert sau altă cereale integrală
  • 1/2 cana de porridge
  • 1/2 cana de paste integrale fierte
  • 4 turtite de ovăz (oatcakes) Nairn’s

Dacă mai aveți întrebări sau curiozități legate de cereale, le aștept cu drag prin intermediul comentariilor.

Cu drag,

Oana

#concurs Te invit să testezi și tu produsele Nairn’s!

Spune-mi tu care este forma preferată în care consumi cerealele și poți câștiga prin tragere la sorți o cutie conținând 7 produse Nairn’s (diverse sortimente, atât pâinici, cât și biscuiți).

Poți să îmi lași răspunsul tău într-un comentariu aici sau pe rețelele de socializare. Le voi aduna pe toate și voi trage la sorți câștigătorul pe data de 4 decembrie. Mult succes!

Update: Concursul a luat sfarsit. Castigatoarea este Ancuta Ani care a comentat la postarea de pe Facebook! Felicitari tuturor participantilor!

Referințe

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566200?dopt=Abstract&fbclid=IwAR2xFjEn2V021jeuZaUAjEdmEYa1yKP6GtSrhybEvQWRYniS4uugnm66aRw

[2] https://www.foodpolitics.com/2018/11/effects-of-ultraprocessing-fewer-phenolics-in-corn-flakes/

[3] https://www.kudika.ro/articol/green/55970/cina-cu-medicul-nutritionist-10-intrebari-pentru-michael-hollie.html

[4] http://www.apc-romania.ro/ro/i-ce-trebuie-sa-stim-despre-cereale-cerealele-integrale-versus-cerealele-rafinate/MzMzLTA.html

[5] https://academicjournals.org/article/article1379321347_Sarwar%20et%20al.pdf

[6] https://www.choosemyplate.gov/grains

19 Comments

  1. Cel mai mult imi place ovazul, sub forma de porridge , cu scortisoara, si stafide , si esenta de rom .

  2. Sub formă de cereale integrale, batoane de cereale, paine neagra, ovaz,grâu, biscuiti cu cereale, etc. Ador cerealele sub toate formele dar încerc să aleg produse bio si organice.

  3. Cerealele combinate cu lapte batut si fructe. Ssi imi plac foarte mult biscuitii din cereale. 🙂

  4. Imi plac foarte mult batoanele cu cereale. Dar, intre timp, am “dezvoltat” un diabet tip 2 şi nu trebuie să consum zahăr. Mi se pare interesantă rețeta de porridge, am să o incerc.

  5. Imi plac foarte mult batoanele cu cereale. Dar, intre timp, am “dezvoltat” un diabet tip 2 şi nu trebuie să consum zahăr. Mi se pare interesantă rețeta de porridge, am să o incerc.

  6. Mananc cereale cu lapte si/iaurt, dar le mai folosesc atunci cand fac biscuiti de casa.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.