Pentru că e sezon de gripă și nu numai 😉 și pentru că un echilibru sănătos al imunității ar trebui să ne preocupe constant, am pregătit o listă de acțiuni și alimente care să ne ajute în acest sens.
Înainte de toate discuțiile despre mâncare, trebuie spus că igiena, somnul și exercițiul fizic sunt acel trio fără de care nu poți preveni boala. Orice boală. Un somn odihnitor, jumătate de oră de sport pe zi și o atenție sporită la igienă ar trebui să te ajute să previi infecțiile virale.
Igiena porților de intrare
Pe lângă o atenție sporită la spălatul pe mâini, evitarea locurilor aglomerate, a persoanelor bolnave, mai mult ca oricând, în sezon de gripă, ar trebui să te preocupe sănătatea porților de intrare: nasul, dinții și gura trebuie curățate atent, dimineața și seara. Folosește apă de mare pentru curățarea nasului, spală bine dinții și, oricât ar suna de neobișnuit, fă gargară. Acest obicei uitat s-ar putea să te scutească de multe dureri de cap. La propriu. [4]
Sistemul imun din intestin
Următorul punct în care putem interveni este mucoasa intestinală. Suprafața intestinului este atât de mare încât aici întâlnim, de fapt, cea mai mare suprafață de contact cu exteriorul. Este evident prin urmare că o parte importantă din sistemul imun uman se găsește de-a lungul pereților intestinali. Acesta este doar unul din motivele pentru care ar trebui să ai extra-grijă la alimentația ta. Dincolo de ceea ce trece efectiv din intestine în sânge și îți hrănește (mai bine sau mai puțin bine, corpul), există o componentă în mâncare ce hrănește direct parte din sistemul imun – microbiomul. Cel mai simplu pare a fi să hăpăim capsule cu probiotice pentru a ne susține imunitatea. Dar eu sunt de părere că nici măcar suplimentele nu ar trebui luate fără un consult și analize, cu atât mai mult probioticele al căror potențial incredibil abia începe să fie creionat de cercetători. Prin urmare, recomandarea mea ar fi să le cauți în natură: iaurt, varză, murături în saramură, borș, kombucha, miso – sunt toate probiotice naturale excelente pe care le poți încorpora în alimentația ta.
Fructele și legumele, cei mai importanți dintre aliații tăi
O altă recomandare este să hrănești “piticii roz” pe care îi ai deja, cu mâncarea lor preferată – PREbioticele, adică fibrele. Fructe și legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, nuci, alune și semințe sunt toate surse minunate de fibre pe care microbiomul abia așteaptă să le ronțăie.
Pe lângă avantajul de a fi pline de fibre delicioase pentru microbiom, fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și fitonutrienti care susțin cel mai bine sănătatea. Așadar, nu e chiar un șoc: consumul de fructe și legume este cel care câștigă detașat la capitolul imunitate. Dar trebuie menționat că o dietă echilibrată trebuie să conțină toate grupele alimentare, pentru că degeaba te supra-alimentezi cu vitamine, să spunem, dar nu ai proteine ca să pornești făbricuțele din corp.
Pe lângă o farfurie echilibrată, în această perioadă mă îngrijesc să am câteva alimente în mod particular pe masă:
- 1 pahar de suc de roșii [1] – licopenul are o mulțime de beneficii pentru sănătate, printre care și îmbunătățirea imunității
- fulgi de drojdie inactivă – datorită conținutului de beta-glucani, scad la jumătate incidența bolilor respiratorii [2]
- ciuperci – stimulează apărarea nespecifică și determină creșterea concentratiei celulelor imune la porțile de intrare, acolo unde modifică aderența microbilor la mucoase (pur și simplu nu le dă voie să își facă un cuib cald unde să se înmulțească). [3]
- alge – sunt fan alge în mare parte pentru că au tot ce ne trebuie și, preparate corect, unele specii pot fi și gustoase. Despre spirulină am scris aici.
- kiwi – cresc activitatea celulelor NK în sângele uman și luptă eficient împotriva infecțiilor, scurtandu-le durata [5]
Pare incredibil, dar o suma de factori mărunți poate face diferența. Suntem obișnuiți cu “arme mari”, pastile-minune și ni se pare de necrezut că gargara, o linguriță de alge și două fructe ar putea să fie de asemenea instrumente utile de prevenție.
Referințe
[1] Supplementation of a low-carotenoid diet with tomato or carrot juice modulates immune functions in healthy men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14520020
[2] Bakers Yeast Beta-Glucan Decreases Episodes of Common Childhood Illness in 1 to 4 Year Old Children during Cold Season in China
https://www.omicsonline.org/open-access/bakers-yeast-betaglucan-decreases-episodes-of-common-childhood-illness-in-1-to-4-year-old-children-during-cold-season-in-china-2155-9600-1000519.php?aid=74171
[3] Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113068
[4] K. Satomura, T. Kitamura, T. Kawamura, T. Shimbo, M. Watanabe, M. Kamei, Y. Takano, A. Tamakoshi. Prevention of upper respiratory tract infections by gargling: A randomized trial. Am J Prev Med 2005 29(4):302 – 307
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593
[5] W Stonehouse, C S Gammon, K L Beck, C AConlon, P R von Hurts, R Kruger. Kiwifruit: our daily prescription for health. Can J Physiol Pharmacol. 2013 Jun;91(6):442-7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23746068
Photo by Louis Hansel on Unsplash