Calciul: ce roluri are în organism și în ce alimente îl găsim

Știm deja că acest mineral, calciul, este esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților, însă rolurile și importanța să nu se rezumă la atât.

Aproximativ 99% din totalul de calciu pe care îl avem în organism se găsește la nivelul oaselor și dinților.

Absorbția calciului se face în prezența vitaminei D la nivel intestinal, practic fără această vitamină nu am putea absorbi calciul din alimente, suplimente sau preparate fortifiate cu acest mineral.

Tot calciul se găsește în majoritatea celulelor, în special în reticulul endoplasmatic și mitocondrii.

Calciul intervine în contracția musculară, ajută la menținerea ritmului cardiac și totodată joacă rol în coagularea sângelui. Calciul mai intervine și în reglarea hormonală, în secreția laptelui matern și totodată favorizează absorbția vitaminei B12 (un rol important mai ales pentru cei care au decis să aibă o alimentație vegetariană).

În frumusețe, calciul este implicat în menținerea sănătății unghiilor și a părului, iar atunci când metabolismul acestui mineral este perturbat putem vorbi despre osteoporoza de exemplu.

La adult doza zilnică recomandată este de 100mg de calciu, crescând în sarcină și alăptare la 1300 mg/zi. Cei care practică activitati fizice sau fac mișcare susținută vor avea nevoie de un aport mai mare de calciu în fiecare zi.

Carența de calciu poate conduce la rahitism în cazul copiilor mici, iar la adult se poate manifesta prin:

Crampe musculare, cele mai frecvente sunt cele localizate la nivelul gambelor,
Amorțirea unor zone la nivelul fetei sau al membrelor, precum și apariția furnicăturilor;
Palpitație, tetanie, hipotensiune;
Tulburări de memorie;
Spasmofilie;
Tulburări endocrine;
Tulburări de coagulare;
Osteoporoză etc. [1]

Alimente bogate în calciu

Calciul poate fi procurat atât din alimentele de origine animală, cât și vegetală.

Produsele lactate, brânzeturile, carnea, ouăle, dar mai ales peștele care se consumă cu tot cu oase reprezintă surse de calciu.

Însă nici sursele vegetale ale acestui mineral nu sunt de neglijat. Foarte bogate în calciu sunt:

Nucile, caju, migdalele;
Semințele (de cânepă, de susan, de dovleac, de chia, mac dar și semințele de floarea-soarelui) – acestea trebuie consumate crude;
Spirulină;
Soia și produsele pe bază de soia (laptele, tofu);
Fasolea și “boabele” în general: mazăre, linte, năut;
Quinoa;
Tapiocă și cassava;
Spanacul proaspăt sau cel opărit;
Citricele;
Legumele crucifere: varză, broccoli, gulia, conopida, kale;
Semințele germinate;
Napi;
Unt de migdale sau de arahide;
Laptele vegetal și brânzeturile vegetale (de exemplu brânză de caju)
Fructele confiate;
Legumele verzi sau cu frunze verzi (de exemplu frunzele de pătrunjel);

Photo by Monika Grabkowska on Unsplash

Este important de știut că sunt și alimente care inhibă absorbția calciului. De exemplu dacă asociați băuturi carbogazoase unei mese bogate în calciu, absorbția acestui mineral scade. Iată o listă scurtă a alimentelor care inhiba absorbția acestui mineral:

Cerealele și produsele obținute din acestea: pâine, biscuiți, covrigi, paște, tăiței etc.;
Cum spuneam mai sus: băuturile carbogazoase;
Alimentele/băuturile bogate în cafeină, care conțin cacao sau cafea;
Aportul ridicat de grăsimi;
Excesul de sare în alimentație.

În fiecare zi avem nevoie de un aport optim de vitamine și minerale, de aceea recomand întotdeauna o alimentație cât mai variată.

Cu drag,