Uleiurile: cum le putem utiliza sănătos în alimentație

De multe ori folosim, atunci când gătim, uleiul. Acesta conferă mâncării o savoare și un gust aparte. Cu toate acestea recomandările medicale ne atrag atenția asupra potențialului nociv pe care îl prezintă consumul de grăsimi nesănătoase ori de preparate prăjite.

Astfel că ajungem să ne întrebăm care sunt uleiurile bune pentru sănătatea noastră, în ce cantitate ar trebui să le consumăm și care dintre acestea pot fi folosite pentru preparatele prăjite. 

Virgin sau extravirgin?

Unul dintre criteriile de bază pe care trebuie să ale avem în vedere atunci când alegem uleiul îl reprezintă modul în care acesta a fost obținut. Uleiurile obținute prin presare la cald și cele procesate sunt de ocolit, iar cele presate la rece sunt cele mai sănătoase. Acestea din urmă sunt cele extravirgine, lăudate pentru conținutul scăzut în grăsimi saturate și pentru bogăția în grăsimi mono și polinesaturate, considerate ca fiind “grăsimi bune”. Însă, atenție, ele pot deveni extrem de nocive atunci când sunt preparare termic, prin urmare alegerea uleiului optim trebuie să ia în calcul și metoda de preparare!

Uleiuri sensibile la temperaturi înalalte – bune pentru salate

Uleiurile care își schimbă proprietățile la temperaturi medii sau înalte ar trebui folosite doar în preparatele reci, de exemplu în salate. Aceste uleiuri pot deveni toxice dacă le folosim la gătit sau în supe/ciorbe ori pentru a prepara la cuptor. De exemplu, uleiul de porumb prezintă o cantitate ridicată de vitamina E, alături de grăsimi bune, însă nu rezistă la temperaturi înalte.

Uleiul extravirgin de floarea-soarelui este de asemenea bogat în vitamina E și are gustul cu care suntem obișnuiți. Poate fi consumat deopotrivă de persoanele care doresc să scadă nivelul de colesterol sau de cele cu boli cardiace, căci conținutul de grăsimi mononesaturate ale acestui ulei protejează sistemul cardiovascular. Însă, în forma sa neprocesată, uleiul de floarea soarelui are punctul de fum scăzut (107 grade C) prin urmare, pentru preparare termică se recomandă folosirea formei sale rafinate, chiar dacă are beneficii reduse pentru sănătate.

Uleiul de cocos are un conținut mai ridicat în grăsimi saturate, însă poate înlocui untul, margarina, acestea din urmă fiind recomandat cu moderație în bolile cardiovasculare sau în hipercolesterolemie (colesterol crescut) celor care țin morțiș să mănânce ceva asemănător cu untul sau margarina dar puțin mai bun ;). Uleiul de cocos este veșnic supus controversei. Dacă la început se consideră că este sănătos, ulterior s-a aflat că scârțâie la acest capitol din pricina conținutului crescut de grăsimi saturate. Următorul pas a fost să fie ridicat în slăvi drept opțiunea ideală pentru prăjire iar majoritatea specialiștilor este încă acolo. Totuși, un articol publicat în Food Chemistry [1], arătă că uleiul de cocos este cea mai nefericită opțiune pentru prăjire și indică uleiul de răpită drept alegerea ideală. Credeai că am rezolvat dilema? Nu, n-am rezolvat-o! Pentru că uleiul de răpită nerafinat are punct de fum jos, în vreme ce numai cel rafinat este sigur la temperaturi înalte.

Concluzia logică? Când vine vorba de a prăji, nu există varianta sănătoasă ci doar cel mai mic rău. Poți renunța la proprietățile benefice din uleiuri, optând pentru varianta rafinată care în mod cert nu este benefică dar măcar nu dă naștere produșilor cancerigeni.

Tot pentru prăjit, poate fi folosit și cinstitul uleiul de palmier, care nu a pretins vreodată că ar face bine ci doar s-a anunțat de la bun început ca fiind o opțiune cu punct e fum înalt.

Uleiul extravirgin de măsline se numără printre cele mai sănătoase uleiuri, având cel mai mare conținut de grăsimi mononesaturate. Acesta poate fi utilizat ca atare, in salate, pentru beneficii maxime.

Cu ce putem înlocui uleiurile atunci când dorim o dietă săracă în grăsimi?

Pentru a obține un gust asemănător în preparate, putem înlocui uleiurile cu semințele, pe care le putem folosi ca atare sau le putem măcina. Este recomandat să mâncăm semințe crude, dacă dorim să ne bucurăm de toate proprietățile nutritive ale acestora.

Însă, cel mai sigur atunci când dorim să consumăm o cantitate mai mică de grăsimi, este să le evităm. Așadar putem “prăji” în apă (de exemplu legumele se pot rumeni astfel, la fel se poate prepara și un ou) sau putem să ungem cu o cantitate foarte mică de ulei recipientul în care gătim.

Cum păstram uleiurile?

Pentru că grăsimile pot râncezi destul de ușor, cea mai sigură metodă de a păstra uleiurile este de a le pune în recipiente de sticlă închise la culoare și de a le păstra la întuneric (de exemplu în cămară sau chiar în frigider).

Câteva sfaturi la final (pentru că v-am amețit):

  • Atunci cand mancati crud, alegeți doar uleiuri extravirgine (și organice dacă se poate);
  • Când prăjiți, renunțați la a vă gândi ce e sănătos, gândiți-vă la ce e cât mai puțin nesănatos;
  • Încercați să nu reîncălziți uleiul folosit la prăjirea alimentelor, acesta se va folosi o singură dată;
  • Prin preparare termică o parte din proprietățile uleiurilor se pierd, de aceea este recomandat să le consumăm “crude” cu fiecare ocazie;
  • Uleiurile prezintă multe calorii, așadar dacă doriți să pierdeți câteva kilograme ar trebui să le consumați cu moderație.

Știu că te-am zăpăcit, așa că îți las clipul ăsta la final pentru a îndulci dilema. Râd datorită lui de pe la al doilea paragraf și încă nu m-am oprit!

Cu drag,

 

 

 

 

Referinte

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609011303

Featured photo by rawpixel.com on Unsplash

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *