Vitamina D – surse și beneficii

Cunoscută ca “vitamina soarelui” sau “vitamina antirahitică”, vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului și fosforului în organism, prezentând astfel numeroase beneficii pentru sănătatea noastră. 

Este cunoscută ca fiind vitamina soarelui pentru că sub acțiunea razelor UV pielea noastră sintetizează această vitamină. Ca sinteza să se producă, indicele UV trebuie să fie mai mare de 3. De aceea în sezonul rece, când soarele nu este la fel de puternic, putem suferi de deficit al vitaminei D. Popoarele nordice sunt de asemenea mai predispuse la carența acestei vitamine, de aceea în aceste țări suplimentarea cu vitamina D este recomandată adesea, iar unele alimente de bază sunt fortificate cu această vitamină. 

În privința rolului antirahitism, vitamina D este responsabilă de absorbția calciului și fosforului în organism, aceste minerale fiind esențiale pentru o bună dezvoltare a oaselor la copii, prevenind rahitismul. 

Vitamina D joacă însă mult mai multe roluri în organismul nostru, fiind benefică în:

• Prevenția osteoporozei și a osteomalaciei;
• Menținerea sănătății dinților;
• Tulburări ale imunității, boli autoimune;
• Menținerea sănătății cardiovasculare;
• Prevenția unor boli mintale, inclusiv a bolii Alzheimer;
• Îmbunătățirea proceselor cognitive și a funcțiilor cerebrale;
• Prevenția parodontozei;
• Dezvoltarea intrauterină a fătului;
• Buna funcționare a sistemului muscular și în reducerea spasmelor musculare;
• Prevenția unor forme de cancer, precum cancerul de colon, de sân, de prostată sau cel ovarian;
• Prevenția depresiei și a stării de oboseală cronică;
• Creșterea șanselor de reușită a fertilizării în vitro etc.;

Deficitul de vitamina D este destul de frecvent, atât la copii, cât și la adulți de toate vârstele. Sarcina și vârsta înaintată cresc riscul de a dezvolta carența de vitamina D. Printre cele mai frecvente simptome ale lipsei acestei vitamine se numără:

• Stare permanentă de oboseală;
• Îmbolnăviri frecvente și scăderea imunității;
• Fracturi;
• Schimbări bruște ale stării de spirit, iritabilitate;
• Dureri musculare și slăbiciune musculară;
• Transpirație excesivă, aceasta poate fi observată inclusiv la nivelul palmelor și plantelor;
• Disconfort la nivelul articulațiilor;
• Rahitism la copii etc. 

Surse alimentare de vitamina D

Vitamina D reprezintă de fapt un grup de vitamine secosteroide liposolubile (solubile în grăsimi), vitaminele D2 și D3 fiind cele mai relevante din punct de vedere fiziologic pentru noi. Vitamina D3 este mai eficientă decât vitamina D2, conform studiilor [1].

Vitamina D3 se găsește cu precădere în alimentele de origine animală, pe când vitamina D2 se întâlnește în unele vegetale. 

Alimente bogate în vitamina D:

• Peștele gras (somonul, heringul, sardinele în ulei, tonul);
• Uleiul de ficat de peste;
• Stridii;
• Gălbenușul de ou;
• Ficatul;
• Lactatele și brânzeturile;
• Cerealele;
• Leguminoasele: soia, fasole, mazăre, linte;
• Brânză tofu;
• Icrele, cu precădere caviar;
• Ciupercile;
• Nucile, alunele și semințele;
• Laptele vegetal;
• Merele;

Suplimente: da sau ba?

Nu sunt un mare fan al suplimentelor alimentare dar nu sunt nici împotriva lor atunci când introducerea lor în dieta este justificată. Eu folosesc D3 în stare lichidă în sezonul rece, în lunile care îl conțin pe “r” (septembrie-aprilie) pe lângă adăugarea în alimentație a produselor bogate în această vitamină. 

Discuta cu medicul inainte de a suplimenta cu orice tip de vitamina sau medicament, chiar daca se elibereaza fara reteta.

Alte forma cu biodisponibilitate crescuta ale vitaminei D sunt cele cu administrare sublinguala sau cele lipozomale.

Expunerea la soare ne ajută să sintetizăm vitamina D, însă pentru a evita efectele nocive ale soarelui este recomandat să folosim factor de protecție și să facem plaja dimineața devreme sau seara, când soarele nu mai este puternic. 

Persoanele cu pielea mai închisă la culoare prezintă un risc mai mare de a dezvolta carențe ale vitaminei D, la fel și cele care au un stil de viață sau un loc de muncă ferit de lumina zilei. 

Cu drag,

Referințe

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031