Longevitatea cu mintea limpede: Stilul de viață care ne protejează creierul

Mai în glumă, mai în serios, toți ne simțim ocazional “bătrâni”. Mai ales când plecăm dintr-o cameră în cealaltă și ne trezim la jumătatea drumului că am uitat ce făceam. Sau când pornim în forță un discurs aprins și ne trezim întrebându-i pe ceilalți “Ce voiam să spun?”. Se întâmplă într-o oarecare măsură oricui, oricând. Însă, adevărul este că, pe măsură ce îmbătrânim, se întâmplă tot mai des, devine frustrant și poate impacta serios calitatea vieții.

Majoritatea consideră că acest declin cognitiv face parte natural din tot tabloul bătrâneții și că numai “o genă” norocoasă ar putea întârzia instalarea. În realitate, deși toate demențele sunt cauzate de afecțiuni ale creierului, doar o parte din ele sunt genetice [1], avand un debut timpuriu, în vreme ce restul sunt cauzate de mai mulți factori și au debut tardiv. Astăzi știm, grație studiilor clinice, că avem puterea de a influența felul în care îmbătrânim, starea de sănătate și riscul de boală. De fapt, pentru o treime din cazurile de boală Alzheimer sunt învinovățiți 7 factori de risc modificabili [2], ceea ce, privind jumătatea plină a paharului, ne oferă oportunități uriașe de prevenție.

Boala Alzheimer este cea mai frecventa forma de demență, caracterizată printr-o pierdere treptată de memorie, de limbaj și tulburari de comportament.

Acești factori sunt:

1. nivel scăzut de educație
2. hipertensiune arterială în intervalul 40–64 ani [3]
3. obezitate în intervalul 40–64 ani
4. diabet
5. sedentarism
6. fumat
7. depresie

Acțiuni precum exercițiul fizic, odihnă, limitarea consumului de alcool sau a fumatului și o alimentație echilibrată indicau, prin intermediul studiilor observaționale, că asemenea alegeri ne-ar putea feri de demențe.

În confirmarea acestor indicii, a venit, în urmă cu 5 ani, studiul FINGER, primul studiu randomizat cu grup de control pe acest subiect, care a dovedit fără urmă de îndoială că un mix fericit de alegeri în stilul nostru de viață ne poate ține departe de boală. Parametrii măsurați în studiul FINGER au prezentat îmbunătățiri între 25 – 150% în grupul care a îmbrățișat cei 4 piloni ai sănătății propuși de cercetătorii finlandezi:

1. Consiliere nutrițională
2. Exercițiu fizic
3. Fitness mental și activități de societate
4. Monitorizarea și managmentul intensiv al factorilor de risc cardiovascular și metabolic.

Vă propun să le discutăm pe rând și să încercăm să îmbrățișăm și noi cât mai mult dintre aceste comportamente sănătoase:

1. Consilierea nutrițională

În studiul FINGER (The Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability) s-a lucrat cu recomandările Societății de Nutriție Finlandeze, o dietă populară în țările nordice, asemănătoare cu dieta mediteraneană.

Participanții la studiu au consumat pește (inclusiv gras) de cel puțin 2 ori pe săptămână, fructe, legume și uleiuri (cel de rapită este produs în nord, fiind mult mai comun decât cel de măsline). În plus, aceste persoane au fost consiliate și îndrumate de nutriționiști, au primit sfaturi practice și li s-au oferit soluții personalizate pentru îmbunătățirea dietei.

2. Exercițiul fizic

Participanții din studiu au făcut cel puțin 150 min de exercițiu fizic săptămânal, ghidat de fizioterapeuți și au combinat exercițiile de forță (1-3 ori/săptămâna) cu exerciții aerobice (2-5 ori/săptămână). Au fost incluse execiții pentru menținerea posturii.

Și de această dată s-a optat pentru personalizare, fiecărui participant oferindu-i-se opțiunea de a alege exercițiile cele mai potrivite pentru el.

3. Fitness mental (cognitive training) și activități de societate

Și exercițiile de fitness mental, micile “joculețe” pe computer, au fost personalizate pentru participanții din studiul FINGER. Nivelul de dificultate a fost crescut progresiv pentru a oferi o provocare incitantă de fiecare dată.

4. Monitorizarea și managmentul intensiv al factorilor de risc cardiovascular și metabolic.

Participanții la studiu au fost monitorizați cardiovascular și metabolic la 3 luni în primul an și la 6 luni în cel de-al doilea an, aplicându-se tratamentele din ghidurile în vigoare la acel moment. Au fost educați cu privire la factorii de risc și motivați să facă schimbările de stil de viață necesare pentru o sănătate optimă.

Câteva concluzii și idei pe care le putem aplica și noi acasă:

1 – Mănâncă pește de cel puțin 2 ori pe săptămână! Asortează-l cu legume și nu rata gustarea zilnică de fructe!
2 – Să înveți să “pescuiești în loc să ți se dea peștele de-a gata” este o idee bună și când vine vorba de a-ți îmbunătăți dieta. Învață, documentează-te, este responsabilitatea ta să știi ce înseamnă stilul de viață sănătos!
3 – Activități intelectuale precum lecturarea unei cărți, învățarea unei limbi străine sau rezolvarea integramelor pot servi pe termen lung sănătății mentale și se pot încadra cu succes în categoria de ‘fitness mental”.
4 – Fă sport săptămânal, încercând să combini exercițiile aerobice cu cele care întăresc musculatura.
5 – Mergi la doctor, fă-ți analizele periodic, ia tratamentul prescris.
6 – Renunță la fumat.

Referințe:

[1] https://www.dementia.org.au/sites/default/files/helpsheets/Helpsheet-AboutDementia01-WhatIsDementia_romanian.pdf
[2] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(15)60461-5/fulltext
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5729797/

 

Photo by Monstruo Estudio on Unsplash

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.