Ce mananca veganii: Alimente vegetale bogate în proteine

Proteinele sunt molecule organice constituite din mai mulți aminoacizi interconectați prin legături chimice (lanțuri de aminoacizi), sunt esențiale organismului nostru și totodată unele dintre acestea pot produce alergii (de exemplu proteina laptelui de vacă la copii sau glutenul în celiachie).

Proteinele și aminoacizii

Un lanț de aminoacizi poate constitui o proteină. Ceea ce este foarte important de știut este că aminoacizii pot fi esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali sunt în număr de 8 și aceste substanțe nu pot fi produse în organismul nostru, singura șansă de a îi procura constă în consumul alimentelor care îi conțin. Aminoacizii neesențiali pot fi însă sintetizați de propriul nostru organism, folosind nutrienți de care dispune deja.

În funcție de aminoacizii care construiesc proteinele vorbim de calitatea acestora, dar și de surse alimentare care ne aduc un aport optim din toți aminoacizii, atât cei neesențiali cât mai ales esențiali. Dacă până nu demult se credea că cele mai bune surse proteice sunt alimentele de origine animală, astăzi se cunosc deja surse vegetale foarte bogate în proteine și care pot conține chiar toți aminoacizii esențiali.

Photo by Edgar Castrejon on Unsplash

Rolurile proteinelor în organism

De proteine avem mare nevoie, de la mic la mare, acestea susținând practic partea structurală a organismului, asigurând creșterea, regenerarea și echilibrul organismului în general.

Câteva dintre principalele roluri ale proteinelor:

• Intră în structura tuturor celulelor din organismul nostru;
• Ajută la constituirea oaselor și menținerea sănătății acestora;
• Sunt implicate în sinteza hormonilor din corp;
• Participă în menținerea echilibrului acido-bazic;
• Sunt implicate în menținerea presiunii oncotice;
• Ajută la constituirea enzimelor;
• Intră în structura anticorpilor;
• Ajută în regenerarea țesuturilor;
• Pot avea rol transportor pentru alte molecule;
• Intervin în frumusețea și sănătatea pielii, părului și unghiilor;
• Joacă rol energetic etc.

Surse vegetale de proteine

• Un superaliment utilizat chiar și de către NASA și care conține toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie este reprezentat de spirulină.

Această algă, dar și Chlorella asigură o cantitate foarte mare de proteine într-o singură linguriță, oferind organismului nostru și toți cei 8 aminoacizi esențiali. Spirulina poate fi consumată zilnic, fie sub formă de capsule, fie sub formă de pudră. Asigurați-vă că achiziționați spirulina raw organică pentru a vă bucura de toate beneficiile acesteia.

• Leguminoasele, legumele boabe. Acestea sunt adesea neglijate din alimentația de zi cu zi, fie pentru că pot tulbura digestia, fie că suntem obișnuiți să mâncăm doar anumite alimente. Leguminoasele sunt surse excelente de proteine, sunt comparabile cu carnea ca și conținut, însă spre deosebire de aceasta din urmă, leguminoasele conțin și fibre, devenind astfel aliați ai digestiei și conferind proprietăți anticancerigene (se cunoaște ca o alimentație bogată în fibre scade riscul de cancer de colon de exemplu).

Cele mai apreciate leguminoase, atât că gust cât și că beneficii: fasolea boabe și fasolea verde, mazărea, lintea, năutul, soia, bobul.

Truc: pentru o digestie mai bună este recomandat să hidratați în 2 ape boabele înainte de a le consuma, iar prima apă în care au dat în clocot să fie înlăturată.

• Nuci, alune și semințe – toate consumate crude. Deja găsim pe piața pudre proteice din diverse semințe, cum ar fi pudrele proteice din semințe de cânepă de exemplu, ceea ce ne sugerează bogăția în proteine a acestor alimente. Nucile, alunele, caju, dar și semințele (semințe de foarea-soarelui, de cânepă, de in, de chia, de dovleac, de susan alb sau negru, de mac, mugurii de pin etc.) se numără printre cele mai bogate surse vegetale de proteine. Acestea nu ar trebui să lipsească din alimentația noastră, indiferent dacă am ales să fim vegani, vegetarieni sau să consumăm și produse de origine animală.

• Cerealele. Toate cerealele conțin proteine în cantități mai mari sau mai mici. Grâul conține gluten si il poti evita daca doresti (desi se pare ca nu glutenul ci fodmap-urile sunt vinovate pentru simptomele sensibilitatii la gluten), însă meiul, amarantul, orzul, ovăzul, quinoa, orezul integral (orez alb, brun sau negru), porumbul nu conțin gluten.

• Legumele și fructele – acestea sunt mai sărace în proteine decât sursele vegetale menționate mai sus, însă nu sunt de neglijat. Așadar un suc de portocale de exemplu aduce un aport de proteine, la fel și o supă-cremă de legume.

Nu uitati! Pentru menținerea sănătății este recomandat să variați cât mai mult alimentele în dieta obișnuită.

Cu drag,

SalveazăSalvează