Alimente bogate în zinc

Zincul este cunoscut pentru efectele modulatoare asupra sistemului imunitar, însă acest este spectaculos: mineral prezintă roluri catalitice, structurale și reglatorii. 

Acest oligoelement permite activarea unui număr mare de enzime din corpul nostru și carența să se numără printre cele mai întâlnite la nivel mondial. De un aport însemnat de zinc au nevoie sugarii și copiii, femeile însărcinate, femeile care alăptează, vârstnicii, dar și persoanele care suferă de malabsorbție, diaree, malarie, pneumonie(1), alcoolism, infecții cronice, acrodermatită enteropatică.

Aportul zilnic recomandat de zinc este de 5 până la 10 miligrame pentru femei, de 15 miligrame pentru bărbați și pentru femeia gravidă și de 19 miligrame pentru femeia care alăptează.

Organele și sistemele cele mai afectate de deficitul de zinc sunt reprezentate de piele, sistemul gastrointerstinal, sistemul nervos central (SNC), sistemul imunitar, reproducător și osos.

Semnele și simptomele lipsei de zinc din organism variază după gravitatea acesteia:

  • disfuncții la nivelul pielii și mucoaselor (dermatita seboreică, inflamația comisurilor buzelor, erupție asemănătoare unei eczeme sau psoriazisului)
  • întârzierea creșterii la sugari și copii
  • căderea părului
  • pierderea simțului gustativ/olfactiv
  • scăderea poftei de mâncare
  • probleme de cicatrizare și vindecare
  • tulburări ale imunității și ale maturării sexuale (atrofie a gonadelor, scăderea spermatogenezei),
  • la femeia gravidă riscul de malformații și de hipotrofie fetală.

Surse alimentare de zinc

Deși multe alimente conțin zinc, totuși biodisponibilitatea acestuia variază foarte mult.

  • Semințele, leguminoasele și cerealele conțin zinc, însă pentru a crește biodisponibilitatea acestuia (gradul de absorbție în organism) este nevoie de procese de hidratare, de fermentație, de încolțire și/sau de mărunțire. Prin aceste metode crește gradul de absorbție a zincului din aceste alimente.

Fitații interfera negativ cu absorbția zincului în organism, iar calciul are tendința de a forma complexe cu acidul fitic și zincul care sunt insolubile, astfel că și prezența calciului poate interfera negativ cu biodisponibilitatea zincului. De asemenea dozele mari de fier (de exempu alimentele suplimentate cu fier sau suplimentele alimentare cu fier) pot să scadă absorbția zincului în organism.

Așadar nu este suficient să consumăm alimente bogate în zinc, ci trebuie să urmărim cu atenție biodisponibilitatea acestui mineral. De aceea este recomandat ca semințele, nucile, cerealele integrale, leguminoasele să fie hidratate ori încolțite înainte de consum sau chiar măcinate.

Dintre alimentele de origine vegetală, cele mai bogate în zinc sunt:

  • Târâte măcinate;
  • Germeni de cereale;
  • Germeni de legume;
  • Leguminoase uscate: fasole uscată, linte, mazăre;
  • Hrișca;
  • Nuci și alune;
  • Cacao organic;
  • Semințe, în special cele de susan, cânepa și dovleac.

Surse alimentare de origine animală pentru zinc: carnea roșie și ficatul de viță, organele, carnea de pasăre (cea de curcan conține o cantitate mai mare de zinc decât cea de pui/găină), peștele, fructele de mare, ouăle (în special gălbenușul de ou), brânzeturile.

Zincul din alimentele de origine animală prezintă o biodisponibilitate mai mare comparativ cu alimentele de origine vegetală. Cu toate acestea, prin procesele de înmuiere, fermentație, germinație și mărunțire, biodisponibilitatea zincului din alimentele vegetale crește suficient de mult încât aceste vegetale să devină surse veritabile de zinc.

Variați cât mai mult alimentația de la o zi la alta pentru a vă bucura de un aport optim de minerale și vitamine și pentru a evita carențele de orice fel.

Cu drag,

 

 

 

Referințe

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10586170

Featured photo by Brooke Lark on Unsplash

SalveazăSalvează

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *